BCAAs were crucial
nutrition for humans long before they were a supplement. Here's how some
popular protein sources stack up in amino content!
Os BCAAs foram cruciais na nutrição humana muito antes de eles se
tornarem suplementos. Aqui estão como algumas das fontes mais populares de
aminoácidos os contêm.
PEu gosto de suplementos
de BCAA, mas sei que esses aminoácidos essenciais também podem ser localizados
em muitos alimentos. Quais são as melhores fontes dietéticas de BCAA?
R Suplementos
de Aminoácidos de Cadeia Ramificada(BCAAs) são extremamente populares por aumentar a síntese
protéica durante e após os treinos, adicionalmente provendo um conveniente reforço
da amina leucina entre refeições. Entretanto, com a explosão na
popularidade dos suplementos de BCAA, os alimentos ricos em BCAA têm sido
esquecidos.
Mastigar e engolir suas
aminas nunca serão mais práticos do que simplesmente misturar o pó na água. Por
outro lado, o homem não pode e não deve simplesmente viver utilizando apenas
suplementos como única fonte de obter nutrientes. Se você está procurando
aumentar o anabolismo e o potencial de recuperação muscular, dê uma olhada na
análise da quantidade de BCAAs em algumas das mais populares fonts de proteína:
Essa tabela mostra
informações interessantes sobre a quantidade de BCAA em alimentos populares.
Por exemplo, peito de peru prove mais proteínas totais que qualquer outra, por
onça—não incluindo clara de ovo e ovo, que geralmente não são medidos em
onças—porem a menor quantidade de BCAAs totais.Por comparação, uma porção de 6 onças de amendoim torrados
sem casca tem mais leucina e totais de BCAA que qualquer outra fonte de carne,
mas não chega nem perto em quantidade de proteínas.
Para minimizar a confusão e o nível do
jogo de campo um pouco, incluí na direita duas colunas, que melhora a
comparação de uma fonte protéica com a próxima.Note que por grama de proteína,
ovos e clara de ovos possuem os maiores valores de BCAAs. Ovos também possuem
os níveis de leucina muito superiores. Isso pode ser interessante para você
pois a leucina é o principal veículo para a síntese protéica muscular. Apesar
disso, a quantidade de leucina é bem parecida por grama de total proteína em
praticamente todos os alimentos mostrados.
Chicken Breat - Peito de Frango
95% Lean Ground Beef - Carne Magra Moída
Canned
Tuna - Sardinha Enlatada
Salmon,
Wild - Salmão
Flank
Steak - Bife de Fraldinha
Tilapia
- Tilapia
Turkey
Brest - Peito de Peru
Egg,
Large - Ovo inteiro, grande
Egg
White, Large - Clara de ovo, grande
Peanuts,
Dry Roasted - Amendoim, torrados e sem casca
1 oz = 28.3495231 gramas
6 oz = Aprox 172g
Mas
qual eu devo escolher? ///
Qualquer um dos
alimentos citados acima são boas fontes de BCAAs. Pesquisar indicam que 3 gramas é a quantidade
aproximada de leucina necessitada por refeição para maximizar a síntese
protéica muscular, então 6
onças de qualquer dessas carnes estão no mínimo que você
deve consumir por refeição.
Você pode ingerir então,
seis ovos inteiros ou nove claras de
ovos que devem fazer com que você atinja o alvo de 3 gramas de leucina. Por
outro lado, 6 onças
de amendoim torrados e sem casca podem não parecer muito, mas uma mão cheia
deles possui aproximadamente 1
onça, mais ou menos, então 6 onças é definitivamente
uma porção pesada.
O próximo passo para
você é olhar seu plano alimentar, calorias ingeridas, e a quebra dos macros
para verificar se você está consumindo o bastante desses alimentos a fim de ingerir
3 gramas
de leucina por refeição. Se não, e se você não puder aumentar a quantidade de
porções ingeridar desses alimentos ricos em proteína devido a restrição
calórica ou restrição nos macros, então considere aumentar a ingestão de BCAA
por meio de suplementação.
