Pergunte ao Gerenciador Macro: Quais são as melhores fontes alimentares de BCAA?

BCAAs were crucial nutrition for humans long before they were a supplement. Here's how some popular protein sources stack up in amino content!

Os BCAAs foram cruciais na nutrição humana muito antes de eles se tornarem suplementos. Aqui estão como algumas das fontes mais populares de aminoácidos os contêm.

Por Mike Roussell, Ph.D. Fev 22, 2013

PEu gosto de suplementos de BCAA, mas sei que esses aminoácidos essenciais também podem ser localizados em muitos alimentos. Quais são as melhores fontes dietéticas de BCAA?

R Suplementos de Aminoácidos de Cadeia Ramificada(BCAAs)  são extremamente populares por aumentar a síntese protéica durante e após os treinos, adicionalmente provendo um conveniente reforço da amina leucina entre refeições. Entretanto, com a explosão na popularidade dos suplementos de BCAA, os alimentos ricos em BCAA têm sido esquecidos.

Mastigar e engolir suas aminas nunca serão mais práticos do que simplesmente misturar o pó na água. Por outro lado, o homem não pode e não deve simplesmente viver utilizando apenas suplementos como única fonte de obter nutrientes. Se você está procurando aumentar o anabolismo e o potencial de recuperação muscular, dê uma olhada na análise da quantidade de BCAAs em algumas das mais populares fonts de proteína:

Essa tabela mostra informações interessantes sobre a quantidade de BCAA em alimentos populares. Por exemplo, peito de peru prove mais proteínas totais que qualquer outra, por onça—não incluindo clara de ovo e ovo, que geralmente não são medidos em onças—porem a menor quantidade de BCAAs totais.Por comparação, uma porção de 6 onças de amendoim torrados sem casca tem mais leucina e totais de BCAA que qualquer outra fonte de carne, mas não chega nem perto em quantidade de proteínas.

Para minimizar a confusão e o nível do jogo de campo um pouco, incluí na direita duas colunas, que melhora a comparação de uma fonte protéica com a próxima.Note que por grama de proteína, ovos e clara de ovos possuem os maiores valores de BCAAs. Ovos também possuem os níveis de leucina muito superiores. Isso pode ser interessante para você pois a leucina é o principal veículo para a síntese protéica muscular. Apesar disso, a quantidade de leucina é bem parecida por grama de total proteína em praticamente todos os alimentos mostrados.

Chicken Breat - Peito de Frango

95% Lean Ground Beef - Carne Magra Moída

Canned Tuna - Sardinha Enlatada

Salmon, Wild - Salmão

Flank Steak - Bife de Fraldinha

Tilapia - Tilapia

Turkey Brest - Peito de Peru

Egg, Large - Ovo inteiro, grande

Egg White, Large - Clara de ovo, grande

Peanuts, Dry Roasted - Amendoim, torrados e sem casca

1 oz = 28.3495231 gramas

6 oz = Aprox 172g

Mas qual eu devo escolher? ///

Qualquer um dos alimentos citados acima são boas fontes de BCAAs. Pesquisar indicam que 3 gramas é a quantidade aproximada de leucina necessitada por refeição para maximizar a síntese protéica muscular, então 6 onças de qualquer dessas carnes estão no mínimo que você deve consumir por refeição.

Você pode ingerir então, seis ovos  inteiros ou nove claras de ovos que devem fazer com que você atinja o alvo de 3 gramas de leucina. Por outro lado, 6 onças de amendoim torrados e sem casca podem não parecer muito, mas uma mão cheia deles possui aproximadamente 1 onça, mais ou menos, então 6 onças é definitivamente uma porção pesada.

O próximo passo para você é olhar seu plano alimentar, calorias ingeridas, e a quebra dos macros para verificar se você está consumindo o bastante desses alimentos a fim de ingerir 3 gramas de leucina por refeição. Se não, e se você não puder aumentar a quantidade de porções ingeridar desses alimentos ricos em proteína devido a restrição calórica ou restrição nos macros, então considere aumentar a ingestão de BCAA por meio de suplementação.