Tudo sobre HIIT

Tradução: Diguin

Por Zack Zeigler Flex

Não é nenhum segredo que cardio é mais chato que uma aula de álgebra. Infelizmente, é uma parte integral da equação de ficar traçado. A boa notícia é que há uma fórmula criada para reduzir o tempo de cardio significadamente enquanto se melhora a habilidade corporal de torrar gordura. Mas para ganhar entrada nesse estado de incineração de gordura, você terá que largar o old-scholl, lento-e-constante mentalidade e estudar sobre o treinamento intervalado de alta intensidade.

Claro, como em qualquer programa de cardio, HIIT apenas funciona quando se está também emparelhado com a dieta e o programa de treino. Após algunss treinos encharcados de sour você e uma bela recompensa para a penosa tarefa, você se perguntará: por que diabos não estava usando o HIIT o tempo todo? Boa pergunta. O que segue é um detalhamento sobre o HITT e cardio em geral – incluindo máquinas a serem utilizadas e/ou evitadas – com informações do Editor de Ciências Sênior da FLEX Jim Stoppani, PhD, e o astro0 treinador/nutricionista  Hany Rambond, para ajudar você a ficar traçado e pronto. HIIT DEFINIDO Embora a definição exata varie dependendo de quem você perguntar, HIIT mistura períodos de treinamento de alta intencidade com baixa intencidade, ou as vezes, até inatividade. Por exemplo, ao invés de caminhar na esteira por 40 minutos numa frequência constant – diga-se 60%-70% da sua FCM – você integrará períodos de alta intencidade, quando você corre a 90% FCM, seguida de intervalos de baixa-intensidade, ritmo mais calmo de cardio. Para saber sua FCM, diminua sua idade de 220. PORQUE USAR HIIT
Em um estudo de 2008, os dados demonstraram que sujeitos que seguem um programa de 20 minutos de HIIT perdeu quase 6 vezes mais gordura corporal do que aqueles que fizeram um cardio de 40 minutos em ritmo constante na intensidade de 60% da FCM.
“Nosso ritmo metabólico permanece alto por longos períodos após realizar HIIT”, diz Stoppani. “Grande queima de gordura, ou EPOC(excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) ocorre pós-treino, então enquanto você está sentado no sofa, seu corpo permanence queimando gordura”
Um estudo de 2001 da Universidade Estadual do Leste do Tennesse(Johnson City) mostrou que aqueles que implementaram HIIT durante um período de 8 semanas perdeu 2% de gordura corporal comparada a nenhuma perda daqueles que não treinaram sem realizar HIIT. Um estudo separado apresentado em 2007 no American College Sports Medicine da Universidade Estadual da Flórida(Tallahassee) confirmou que indivíduos que realizaram HIIT queimaram aproximadamente 10% mais calorias no período seguinte de 24 horas comparada a aqueles que fizeram exercício em ritmo constante, apesar do fato que ao final do treino a quantidade calórica queimada por ambos grupos foi semelhante.

“Se você está fazendo cardio consistente e está apontando para quebrar o plateau de queimar gordura, então essa é a maneira de fazer,” conclui Rambod. “HIIT é uma boa maneira de atacar alguma gordura profunda”

Os números não mentem. HIIT aciona o interruptor pós-treino e aumenta a máquina metabólica nas células musculares que promovem queima de gordura e restringem a produção dela. Tanto Rambod quanto Stoppani concordam que sessões de 30 a 40 minutos são tudo de HIIT que você precise. QUANDO HIIT NÃO É ISSO

O único momento em que, talvez, você não deve utilizar HIIT é se você está cuidando de uma lesão. Exercendo mais energia e adicionar mais estresse para uma doença durante os períodos de alta intensidade poderia agravar os danos e afetar a sua formação. Coloque dessa maneira:  se seu tornozelo está lesionado, não sua em uma esteira e faça uma sessão HIIT. Ao invés disso, encontre uma alternativa – como bicicleta reclinada – e aplique os princípios do HIIT lá.

DEVO TIRAR O HIIT PRECONTEST?

É uma preocupação legítima. Poderia o HIIT impeder suas chances de ganhar um show? A resposta é não, mas há excessões. Por xemplo, se você está realizando uma dieta baixa(hipocalórica), é importante ter em mente quanto de energia você pode gastar.

“Sempre saiba onde você está em termos de dieta”, alerta Rambod. “Já vi pessoas desmaiando. Eles estão indo pra lá e – boom! – eles batem no chão. Essa é uma excelente maneira de criar uma lesão ou prolongar a atual.”

Além do cansaço, HIIT pode atender suas necessidades de cardio até a hora de entrar no palco. “Dependendo de seus objetivos, você pode utilizar esse método até seis vezes por semana,” diz Stoppani. “Comece com no máximo três, e – dependendo do quanto você está procurando a queima da gordura – aumente a frequência e o tempo”.

DISCORDÂNCIAS DO HITT Nem todos os aspectos do HIIT foram harmoniosos entre Rambod e Stoppani. Claro, ambos concordam em sua utilidade, mas a preferência também penetrou na equação. MELHOR MOMENTO PARA O HIIT?

RAMBOD:”Sempre realize o cardio como primeira coisa pela manhã, porque você terá tem, níveis de açúcar baixo pelo jejum, então você estará propenso a queimar mais gordura.”

STOPPANI:”O melhor momento para realizar o cardio é depois do treino, independente se é de manhã ou a noite. Pesquisas mostram que depois de levantar peso, você queimará mais gordura corporal. Claro, o mais importante é que ele se encaixe em algum lugar – em qualquer lugar – na sua agenda”. QUAIS SÃO AS RELAÇÕES DE INTERVALOS?

RAMBOD: ”Vá de 30 segundos a 2 minutos no máximo, ou 60%-70% de sua FCM, e depois vá para 80%-90% FCM durante as porções de alta intensidade. Eu não permito que qualquer um de meus clientes faça mais que isso. Ou, 3-5 minutos numa frequência baixa e 30 segundos a 1 ou 2 minutos na frequência alta.”

STOPPANI: ”Se você está apenas começando, vá 15 minutos e lentamente acrescente a duração. Utilize uma relação de 2:1. Por exemplo, um iniciante deve ir com 30 segundos de alta intensidade para 15 segundos de baixa intensidade por 15 minutos. Aumente sua duração da alta intensidade de lá, mas trabalhe até um minuto, e depois com 30 segundos de descanço.” VOU QUEIMAR MÚSCULO?

RAMBOD: “Você pode, se você não observar. Exercendo muita força por muito tempo pode te levar a um overtraining e a quebra muscular. Então não exagere.”

STOPPANI: “HIIT can actually help you gain muscle. The shorter, more intense bouts can stimulate muscle growth, while longer cardio at a steady pace is more likely a culprit for burning muscle. A recent study from the University of Oklahoma (Norman) found that subjects performing 15 minutes of HIIT three times per week for three weeks — while supplementing with beta-alanine — gained almost three pounds of lean muscle without picking up a weight!”

STOPPANI: “HIIT pode realmente ajudar você a ganhar músculo. Os menores, mais intensos tiros podem estimular o crescimento muscular, enquanto cardio longos em um ritmo constante são mais propensos a serem culpados por queima muscular. Um estudo recente da Universidade de Oklahoma (Norman) descobriram que indivíduos que realizaram 15 minutos de HIIT 3 vezes na semana por 3 semanas – enquanto se suplementavam com beta-alanina – ganharam quase três libras de massa muscular sem levantar um peso!” CARDIO MACHINE BREAKDOWN

BICICLETA RECLINADA

QUEIMA DE GORDURA ★★

“Você não vai estar pingando sour ao menos que você realmente intensifique a resistência. Essa certamente não é a melhor técnica para perda de gordura.”

REABILITAÇÃO ★★★★★

“Ótimo para reabilitação – especialmente se você está retornando de uma lesão no joelho – porque ela possui baixo impacto. Ela mantém o sangue fluindo para ajudar na recuperação de lesões. É um ótimo ponto de partida para o retorno a pista de queima de gordura”

DIFICULDADE ★

“É muito confortável, mas não fará muito em termos de queima de gordura. Muito fácil de ler e manter uma conversa enquanto você está fazendo isso”

STEPMILL

QUEIMA DE GORDURA ★★★★★

“O Grand Pooh-Bah do cardio, esse é um ball buster. Estas são as escadas giratórias, que não devem ser confundidas com o passo-a-passo. Espera uma poça de suor abaixo de você quando você terminar e for sair. É um passo forçado que ativa uma série de diferentes músculos – quads, isquiotibiais, glúteos e quadris. A máquina cardio disponível para máxima queima de gordura.”

REABILITAÇÃO ★

“Não é boa. Eu não recomendo usar esse equipamento para fins de reabilitação.”

DIFICULDADE ★★★★★

“A máquina mais difícil. Se você tiver sorte o suficiente para ter um desses em seu ginásio, use ela – mas esteja pronto para trabalhar duro”

ELÍPTICO

QUEIMA DE GORDURA ★★★★½

“Você também está usando seu corpo superior, e quanto mais músculo você recrutar, mais gordura corporal você vai queimar. Sem o uso dos seus braços, ele cai para quatro estrelas. Se você tiver escolha, tome sempre a máquina com os punhos. Você vai queimar mais gordura, e é o único cárdio que envolve a parte superior do corpo.”

REABILITAÇÃO ★★

“Esta máquina utiliza o maior número de grupos musculares, por isso, se você termum ferimento em qualquer lugar, você provavelmente vai sentir isso quando usar esse. Para fins de reabilitação, pode agravar condições pré-existentes.”

DIFICULDADE ★★★★

“O fato que você está incorporando ambas pernas e braços torna essa uma das máquinas mais difíceis de usar ”
BICICLETA ESTACIONÁRIA QUEIMA DE GORDURA ★★★

“Ele vai te fazer queimar mais calorias, e recrutar mais fibras do quads e dos músculos isoquiotibiais do que a reclinada. Indo com maior intensidade lhe dará uma boa bomba no quads”

REABILITAÇÃO ★★★★

“Outra máquina de rolamento sem peso, por isso é de baixo impacto e tranquila para as articulações. Uma vez que a bicicleta reclinada coloca mais pressão sobre a coluna, isso pode ser útil para pessoas com problemas nas costas.”

DIFICULDADE ★★★

“O conforto reduz drasticamente o tempo que você ficará na bicicleta.” ESTEIRA QUEIMA DE GORDURA ★★★½

“Uma unidade muito vestásil, ótima para qualquer atleta, do iniciante ao professional – a máquina de cardio mais versátil. Você pode direcionar partes do corpo, como seus glúteos e isquiotibiais, através do aumento da velocidade e inclinação.”

REABILITAÇÃO ★★★★

“Você não possui risco de cair dessa – ao menos que você não possa andar. É muito baixo o impacto e existem vários mecanismos de segurança diferentes.”

DIFICULDADE ★★★½

“É confortável e fácil de manipular o nível de dificuldade e intensidade. Se você pode escolher uma máquina de ginásio em casa, essa é a única a ter. É a melhor de todos do mundo.”
STEPPER

QUEIMA DE GORDURA ★★★ to ★★★★

“Uma máquina de meia mão. O alcance da queima de gordura depende da tensão e do comprimento do seu passo”.

REABILITAÇÃO ★★

“Novamente, isso depende um pouco do comprimento do seu passo – mais curto é melhor se você está se recuperando de uma lesão. Mas quando você se cansar, é mais difícil de se controlar, então tem algum risco envolvido.”
DIFICULDADE ★★★

“Esse cai no meio em termos de dificuldade.”

Fonte: http://anabolicminds.com/forum/content/all-about-hiit-4949/

Você está comendo limpo demais?

Por Bryan Haycock Flex

Se você perguntar a maioria dos bodybuilders o que “comer limpo” significa, provavelmente eles te falarão que significa cortar todas os junk foods(lixos). Se você for além, eles ainda dirão até evitar açúcar e gordura. O que nos resta é peito de frango sem pele e sem osso, brócolis cozido, e talvez uma parte de inhame puro cozido. Jogue por cima mais algumas bebidas proteicas, e sua rotina diária de alimentos estará completa. Esse tipo de dieta é muito efetiva para se manter seco, mas vejo muitos caras que esquecem que perder gordura e ganhar músculo podem clamar por diferentes dietas. Deixando de lado a gordura para outra discussão, quero focar apenas na importância dos carboidratos, insulina, e o IGF-1 quando planejar sua dieta.

Comer low carb ou o que chamo de “limpo demais” pode exercer o mesmo efeito sobre seu corpo do que o jejum. Isso provou ser uma forma eficaz para redução de gordura corporal, porém quando se tenta construir músculo, existem adaptações metabólicas para a ingestão crônica de pouco carboidrato, que interferem diretamente no crescimento muscular. Estou falando especificamente de um regulador negative de crescimento muscular chamado AMP-proteína quinase ativada (AMPK).

Agora vou usar um pouco do jargão científico aqui, mas tente me entender. O objetivo principal da dieta de um bodybuilder é facilitar, se não estimular o crescimento muscular. Ficar seco é uma importância secundária para ganhar massa muscular. Isso é feito não somente por comer proteínas de qualidade, mas também por suprir seu corpo com carboidratos suficientes para que a atividade anabólica seja irrestrita. Aqui está como funciona. Com a ingestão suficiente de carboidratos você vai aumentar os níveis de insulina. Níveis elevados de insulina levam a um aumento de IGF-1 livre e uma diminuição de ligação do hormônio sexual globulina (SHBG).

Reduções nos níveis de SHBG aumentam os níveis de testosterona livre. A ligação da insulina e o IGF-1 aos seus receptores em células musculares ativam a fosfatidilinositol 3-quinase (PI3K). Mais adiante, a sinalização de PI3K provoca a ativação de serina/treonina quinase AKT. AKT ativa o receptor alvo mamífero de rapamicina (mTOR), um regulador  importante de crescimento muscular. Carboidratos “irrestringem” o crescimento suprimindo a atividade da AMPK e aumentando o crescimento muscular através dessa via de sinalização IGF-1/receptor de insulina/PI3K/Akt/mTOR. Quando você não come carboidratos suficientes ou faz muito cardio, você aumenta a atividade do AMPK nas células musculares, que diretamente inibem a mTOR, freando o crescimento muscular.

Em termos mais simples, comento quantidade suficiente de carboidratos não significa apenas a reposição das reservas de glicogênio. Comer carboidratos é obrigatório para otimizar o ambiente anabólico no tecido muscular, se você quiser ver ganhos reais de tamanho e força.

REFERENCES : 1. S. Klein and R.R. Wolfe, Am J Physiol., 262:e631–36, 1992; 2. D.M. Thomson and s.e. Gordon, J. Appl. Physiol. 98:557–64, 2005; 3. d.m. selva et al., J Clin Invest., 117(12):3979–87, 2007; 4. R. Mounier et al., FASEB J., 23(7):2264–73, 2009.

Fonte: http://www.flexonline.com/nutrition/supplementation/put-mass/does-eating-too-clean-hurt-your-gains

Revisitando carboidratos pós-treino

Traduzido pelo Google Translator

Por Fred Duncan Elite FTS

Antes de afogar-se no mais recente pós-treino mistura de açúcar-laden, pergunte-se por quê?

Alguns anos atrás, eu escrevi um artigo sobre EliteFTS ™ sobre as diferentes maneiras de alterar sua alimentação peri-treino. Da formação jejum de carboidratos intra-treino para limitar carboidratos pós-treino, que despertou um pouco de controvérsia. Eu não especificamente dizer que uma é melhor que o outro. Em vez disso, deu às pessoas idéias de como incorporar todos eles em suas rotinas. No entanto, eu esqueci que na indústria de fitness, você tem que garantir que as pessoas saibam que o seu caminho é o único caminho e tudo o mais com certeza tem que estar errado.

Se você estiver levantando enquanto eu tenho, você já ouviu inúmeras vezes que você precisar de alguma ação rápida fonte de carboidratos pós-treino. Adivinhem? Você também disse que você precisava para comer a cada duas a três horas para cravar o seu metabolismo e que havia uma janela anabólica mágico de 30 minutos e que uma dieta livre de gordura resolveria nosso epidemia de doença cardíaca. Ponto de ser, você disse um monte de coisas que são simplesmente desatualizado, exagerados ou apenas regurgitados tantas vezes que não poderia estar errado. Bem, aqui está um outro para adicionar à lista-carboidratos pós-treino são uma necessidade. Não tão rápido ...

Antes de rolar para baixo e começar a me dizer o quanto de um idiota que eu sou, por favor, entenda que não estou tornando carboidratos pós-treino como inútil. Na minha opinião, não pode haver valor em tê-los pós-treino e restringindo-os de pós-treino. Então, por que não explorar isso? Deixe-me voltar para a prancheta e ver se eu posso ajudar a esclarecer algumas coisas. O que significa que precisa de algo? A necessidade é algo que é necessário ou indispensável.

Empresas de suplementos tem feito um bom trabalho de comercialização de seus produtos em direção aos nossos percebidos "necessidades" como um levantador. Lembra quando creatina necessária uma tonelada de açúcar para o "trabalho" (obrigado, Celltech)? Então, por que precisamos novamente carboidratos pós-treino? Os principais argumentos são:

Para iniciar a síntese de proteínas
Para reabastecer o glicogênio

Eu devo ter esquecido que levantar pesos era tudo sobre correndo para ver quem reabastecido seus estoques de glicogênio mais rápido. Agora vou abordar os dois pontos.

O primeiro mito deriva de como anabolismo, na verdade, leva a novos músculos. Se você perguntar a maioria das pessoas, mesmo aqueles entrincheirados na indústria da saúde, que acreditam que você precisa de proteínas e carboidratos para iniciar a síntese de proteínas. Depois de tudo, o crescimento de tecido muscular apenas ocorrerá se a síntese de proteínas é maior do que a degradação de proteínas. O principal fator na síntese de proteínas é a disponibilidade de aminoácidos, que é por isso que "a adição de outros nutrientes como carboidratos não vai aumentar a síntese de proteína muscular" (2, 3).

No entanto, gostava tenho afirmado no passado, é a presença de proteínas e de insulina que ajuda a aumentar ainda mais a síntese de proteínas. Os hidratos de carbono não são a única coisa que aumenta os níveis de insulina. Todos os alimentos estimulam a liberação de insulina em algum grau, e coisas como leucina, arginina e Whey Protein todos fazer um grande trabalho de criação de um grande pico de insulina.

Além da redução dos níveis de glicose no sangue, a insulina também suprime a degradação de proteínas (proteólise). Devido a isso, é muitas vezes referido como sendo anti-catabólico, mesmo que interrompe a degradação de proteínas do corpo todo e não apenas especificamente a degradação de proteínas do músculo. A insulina também vai trabalhar para construir aminoácidos em novas proteínas, por isso é uma parte essencial em seus objetivos de fortalecimento muscular. A questão é que as pessoas usam os termos de carboidratos e insulina como se fossem sinônimos. Eles não são.

Mas Fred, Vitargo, maltodextrina, blah, blah, blah. Você sabe quando essas coisas são realmente uma necessidade? Quando o pino de insulina pré-treino e depois precisar desses hidratos de carbono, de modo que você não morre. Então, nesse cenário, eu também concordo que eles são necessários. É o seu guru favorito deixá-lo em este segredo ou você ainda está vivendo em um mundo de fantasia? A injeção de insulina é claro que vai mudar o jogo aqui, mas, infelizmente, para os leitores ingênuos, isso é deixado de fora. Voltar para estimular a insulina ...


Bem, veja o que temos aqui. Como ousam esses alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos, peixe e carne, e tentar pico de insulina (1)? Eles não sabem que apenas carboidratos estão autorizados a fazer isso? A melhor parte é que a leucina e proteína em pó tanto maior pontuação em spiking insulina do que os alimentos testados aqui. Mas esse não é o ponto.

Ainda em cima do muro? Da última vez, eu usei esse estudo por Koopman e colegas onde eles testaram três grupos de homens que se submeteram a treinamento de resistência e em seguida, consumidos uma proteína única bebida pós-treino, proteína e carboidratos de baixo ou de proteínas e carboidratos de alta. Eles concluíram que "co-ingestão de carboidratos durante a recuperação não estimular ainda mais a pós-exercício a síntese protéica muscular quando ampla proteína é ingerida" (4)]. Aqui está uma imagem de suas conclusões:


As tabelas acima comparar quebra toda proteína do corpo, bem como a síntese de proteínas, oxidação e balanço de proteína líquida. Embora a síntese de proteínas é um pouco elevado no grupo de proteínas e carboidratos, o saldo líquido, que é sem dúvida mais importante do que a síntese sozinho, foi maior na proteína único grupo. Saldo líquido leva síntese e degradação em conta. É muito interessante que a quebra de proteína foi maior no grupo de carboidratos e proteínas.

A crítica do estudo foi que os participantes não tinham formação. Esta é a parte bonita sobre a internet. Não há estudos utilizados e você é um idiota. Se você usar os estudos, eles têm que ser feito em fisiculturistas que são £ 250 com abs e treinamento sete dias por semana, ou então é lixo. Independentemente disso, eu acredito que este estudo ajuda a ilustrar que os carboidratos não são necessárias no ambiente pós-treino.

Absolutistas carboidratos pós-treino fez questão de tentar contradizer o meu artigo, mas fez um péssimo trabalho na minha opinião. "Bem, Fred perdeu esse estudo", ou "A um estudo que usou não era sobre fisiculturistas então isso é inútil." Aqui está um excelente exemplo. Alguém me perguntou sobre este estudo: "a ingestão combinada de proteína e leucina livre com carboidratos aumenta a pós-exercício a síntese protéica muscular in vivo em indivíduos do sexo masculino." O título soa legal, mas vamos olhar para o que realmente está sendo testado.

Ele testou três grupos-somente carboidratos, carboidratos e proteínas e proteína e carboidrato e leucina. Vamos parar ali. Como diabos é esse estudo vai mostrar o quão eficaz de proteína e leucina está sozinho em comparação com proteínas e carboidratos? Não é. Claro que, as proteínas e os hidratos de carbono irá aumentar a síntese de proteínas PWO. Eu nunca disse que não o faria. Proteína-só irá também aumentar a síntese de proteínas PWO. Mesmo em jejum pós-treino, a síntese de proteínas ainda vai aumentar (como a quebra de proteína vontade).

Mais uma vez, o que você faz ao longo do dia vai entrar em jogo. Se você carregar em carboidratos pré-treino, você não precisa deles imediatamente pós-treino. Se você treinar em jejum ou em carboidratos menos, carboidratos pós-treino faz sentido como a depleção de glicogênio total poderia limitar a síntese de proteínas. A maioria dos exercícios de peso não vai esgotar totalmente o glicogênio armazenado, especialmente se a pessoa está devidamente abastecido de antemão.

Espere, há mais. Em um comentário recente do Journal of International Society of Sports Nutrition, os autores colocam a questão: "Será carboidrato necessário para estimular ainda mais a síntese de proteína muscular / hipertrofia após exercícios de resistência?"

Para poupá-lo a tortura de ter que ler muito, aqui estão alguns dos pontos-chave foram discutidos:

     "É verdade que a insulina é necessária para aumentar a síntese de proteínas, quando a entrega aminoácidos são aumentadas. No entanto, até mesmo muito baixos níveis de insulina são capazes de actuar em concerto com leucina, para permitir a síntese de proteínas "(5).
     "Ingestão Leucina tem a capacidade de estimular a secreção de insulina, e estudos de complementação de proteínas relatam um aumento significativo em concentrações circulantes de insulina em um mínimo de duas a três vezes acima dos valores em jejum" (5).
     No que diz respeito a estudos feitos em proteína contra proteínas e carboidratos pós-treino ", esses estudos demonstram que a adição de carboidratos para uma dose de proteína que só é conhecido por estimular ao máximo a síntese de proteínas não tem efeito aditivo ou sinérgico na síntese de proteína muscular e discriminação" (5 ).



Que tal cortisol? Este é um bom exemplo de pessoas com foco na mais minúscula das coisas. Na minha opinião, a resposta transitória do cortisol do exercício ou não de imediato batendo carboidratos não é de grande importância para a maioria das pessoas. A pesquisa não é exatamente o som nesta área também. Um estudo fora da Universidade McMaster, na verdade, descobriu que os níveis de cortisol elevados pós-treino pode ser correlacionado com o ganho de massa magra (6). Cortisol só se torna um problema quando há elevações crônicas, caso em que a pessoa precisa procurar a orientação de um profissional médico.

O objetivo deste artigo foi o de questionar o pensamento convencional nesta área, não criticar carboidratos pós-treino. O objetivo da restrição de carboidratos pós-treino é manter a sensibilidade à insulina adquirida com o exercício e upregulate o uso de gordura para obter energia. Eu acho que a pesquisa é bastante claro que a síntese de proteínas não será comprometida, especialmente se uma grande dose é acompanhado por leucina apenas para cobrir todas as bases. Mais uma vez, eu não estou dizendo que nunca há um lugar para carboidratos pós-treino. Eu acredito que você pode alterar a janela peri-treino para favorecer o seu objetivo nutricional atual.

Aqui estão os pontos de levar para casa:

     Carboidratos pós-treino não são necessários e não aumentar ainda mais a síntese de proteínas.
     Isso não significa que você não pode usá-los no ambiente PWO. Se você treinar em jejum ou em carboidratos menos, eles vão ser benéfico pós-treino.
     Se você está em uma fase de ganho de massa, pós-treino é um bom lugar para tentar aumentar a ingestão de carboidratos.
     Se você é um atleta que treina duas vezes por dia, é necessário reabastecer os estoques de glicogênio, de modo que você está pronto para competir novamente.
     Se você estiver usando carboidratos intra-treino, não há qualquer necessidade de pressa para carboidratos extras imediatamente pós-treino.

Fonte: http://anabolicminds.com/forum/content/revisiting-post-workout-6077/

ReferÊncias:

1. An insulin index of foods: The insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. At: http://ajcn.nutrition.org/content/66/5/1264.full.pdf.
2. Atherton PJ (2012) Muscle Protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology.
3. Phillips BE (2012) Regulation of muscle protein synthesis in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
4. Koopman Rene, Beelen Milou (2007) Co-ingestion of carbohydrate with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinology Metabolism.
5. Figueiredo Vandre, Cameron-Smith David (2013) Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? The Journal of The International Society of Sports Nutrition.
6. West DW (2012) Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol.

Citrulina gera crescimento muscular em dietas de baixa ingestão de proteínas

Citrulina gera crescimento muscular em dietas de baixa ingestão de proteínas
Do Ergo Log

Atletas que por qualquer motive não comem muita proteína podem se beneficiar da L-Citrulina. Essa conclusão preliminar tem como base um estudo em humanos realizado por pesquisadores do Mayo Clinic nos Estados Unidos e publicado no Clinical Nutrition. Se os resultados devem ser acreditados, a L-Citrulina tem qualidades anabólicas em combinação com uma dieta de baixa ingestão protéica.

Levantamento Experimental
Estudos com animais mostraram que a suplementação com L-Citrulina protege contra a degradação de massa muscular em uma dieta hipocalórica. Esse é o motivo que os pesquisadores se perguntaram se haveria o mesmo efeito em uma dieta de baixa ingestão protéica.

Eles então realizaram um pequeno experimento com 8 indivíduos, que ingeriram pouca proteína por 3 dias. Eles receberam abaixo de 0,7g/prot/kg/dia.

No quarto dia os indivíduos receberam adicionalmente L-Citrulina na forma solúvel em estômago vazio. Em um período de 8 horas eles ingeriram 11-24g L-Citrulina no total. A dose de L-Citrulina dependia de sua massa magra: quanto maior era, mais L-Citrulina eles recebiam.

Em outra ocasião os indivíduos receberam uma quantidade semelhante de aminiácidos, que – como a L-Citrulina – não eram essenciais.

Proteína Muscular
A figura abaixo mostra que a L-Citrulina impulsionou a síntese de novas proteínas musculares[FSR]. Em tecido não-muscular a L-Citrulina não teve nenhum efeito.

Os pesquisadores não mensuraram a degradação de tecido muscular. Se a L-Citrulina impulsionasse consideravelmente a desgradação, não haveria motive de ingerir L-Citrulina. Mas se a L-Citrulina inibe a degradação muscular, L-Citrulina e substâncias relacionadas seriam mais interessantes do que já são.

Mecanismo
Os pesquisadores mensuraram a atividade de um número de genes em células musculares, mas foram incapazes de encontrar como exatamente a L-Citrulina funciona. Eles não detectaram quaisquer efeitos também sobre hormônios como insulina e IGF-1.
Conclusão
“Esse estudo pilioto, o primeiro realizado em humanos, demonstra que a ingestão oral de citrulina estimula a síntese de proteína muscular em participantes saudáveis em um curto prazo de dieta de baixa ingestão de proteína”, os pesquisadores escreveram. “Essa ação anabólica da citrulina é independente da ação da insulina e é específica no músculo. Em geral, esse novo achado abre uma oportunidade em potencial para aplicação clínica da citrulina em situações em que o anabolismo muscular é reduzido”.

Fonte:
Clin Nutr. 2014 May 4. pii: S0261-5614(14)00127-7. doi: 10.1016/j.clnu.2014.04.019. [Epub ahead of print].