Tradução: Diguin
Por Zack Zeigler Flex
Não é nenhum segredo que cardio é mais chato que uma aula de
álgebra. Infelizmente, é uma parte integral da equação de ficar traçado. A boa
notícia é que há uma fórmula criada para reduzir o tempo de cardio
significadamente enquanto se melhora a habilidade corporal de torrar gordura. Mas
para ganhar entrada nesse estado de incineração de gordura, você terá que
largar o old-scholl, lento-e-constante mentalidade e estudar sobre o
treinamento intervalado de alta intensidade.
Claro, como em qualquer programa de cardio, HIIT apenas
funciona quando se está também emparelhado com a dieta e o programa de treino.
Após algunss treinos encharcados de sour você e uma bela recompensa para a
penosa tarefa, você se perguntará: por que diabos não estava usando o HIIT o
tempo todo? Boa pergunta. O que segue é um detalhamento sobre o HITT e cardio
em geral – incluindo máquinas a serem utilizadas e/ou evitadas – com
informações do Editor de Ciências Sênior da FLEX Jim Stoppani, PhD, e o astro0
treinador/nutricionista Hany Rambond,
para ajudar você a ficar traçado e pronto.
HIIT DEFINIDO
Embora a definição exata varie dependendo de quem você perguntar, HIIT
mistura períodos de treinamento de alta intencidade com baixa intencidade, ou
as vezes, até inatividade. Por exemplo, ao invés de caminhar na esteira por 40
minutos numa frequência constant – diga-se 60%-70% da sua FCM – você integrará
períodos de alta intencidade, quando você corre a 90% FCM, seguida de
intervalos de baixa-intensidade, ritmo mais calmo de cardio. Para saber sua
FCM, diminua sua idade de 220.
PORQUE USAR HIIT
Em um estudo de 2008, os dados demonstraram que sujeitos que seguem um programa de 20 minutos de HIIT perdeu quase 6 vezes mais gordura corporal do que aqueles que fizeram um cardio de 40 minutos em ritmo constante na intensidade de 60% da FCM.
“Nosso ritmo metabólico permanece alto por longos períodos após realizar HIIT”, diz Stoppani. “Grande queima de gordura, ou EPOC(excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) ocorre pós-treino, então enquanto você está sentado no sofa, seu corpo permanence queimando gordura”
Um estudo de 2001 da Universidade Estadual do Leste do Tennesse(Johnson City) mostrou que aqueles que implementaram HIIT durante um período de 8 semanas perdeu 2% de gordura corporal comparada a nenhuma perda daqueles que não treinaram sem realizar HIIT. Um estudo separado apresentado em 2007 no American College Sports Medicine da Universidade Estadual da Flórida(Tallahassee) confirmou que indivíduos que realizaram HIIT queimaram aproximadamente 10% mais calorias no período seguinte de 24 horas comparada a aqueles que fizeram exercício em ritmo constante, apesar do fato que ao final do treino a quantidade calórica queimada por ambos grupos foi semelhante.
Em um estudo de 2008, os dados demonstraram que sujeitos que seguem um programa de 20 minutos de HIIT perdeu quase 6 vezes mais gordura corporal do que aqueles que fizeram um cardio de 40 minutos em ritmo constante na intensidade de 60% da FCM.
“Nosso ritmo metabólico permanece alto por longos períodos após realizar HIIT”, diz Stoppani. “Grande queima de gordura, ou EPOC(excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) ocorre pós-treino, então enquanto você está sentado no sofa, seu corpo permanence queimando gordura”
Um estudo de 2001 da Universidade Estadual do Leste do Tennesse(Johnson City) mostrou que aqueles que implementaram HIIT durante um período de 8 semanas perdeu 2% de gordura corporal comparada a nenhuma perda daqueles que não treinaram sem realizar HIIT. Um estudo separado apresentado em 2007 no American College Sports Medicine da Universidade Estadual da Flórida(Tallahassee) confirmou que indivíduos que realizaram HIIT queimaram aproximadamente 10% mais calorias no período seguinte de 24 horas comparada a aqueles que fizeram exercício em ritmo constante, apesar do fato que ao final do treino a quantidade calórica queimada por ambos grupos foi semelhante.
“Se você está fazendo cardio consistente e está apontando
para quebrar o plateau de queimar gordura, então essa é a maneira de fazer,”
conclui Rambod. “HIIT é uma
boa maneira de atacar alguma gordura profunda”
Os números não mentem. HIIT aciona o interruptor pós-treino
e aumenta a máquina metabólica nas células musculares que promovem queima de
gordura e restringem a produção dela. Tanto Rambod quanto Stoppani concordam
que sessões de 30 a 40 minutos são tudo de HIIT que você precise.
QUANDO HIIT NÃO É ISSO
O
único momento em que, talvez, você não deve utilizar HIIT é se você
está cuidando de uma lesão.
Exercendo mais energia e adicionar mais estresse para uma doença durante os períodos de alta intensidade poderia agravar os danos e afetar a sua
formação. Coloque dessa maneira: se seu
tornozelo está lesionado, não sua em uma esteira e faça uma sessão HIIT. Ao
invés disso, encontre uma alternativa – como bicicleta reclinada – e aplique os
princípios do HIIT lá.
DEVO TIRAR O HIIT PRECONTEST?
É uma
preocupação legítima. Poderia o HIIT impeder suas chances de ganhar um show? A
resposta é não, mas há excessões. Por xemplo, se você está realizando uma dieta
baixa(hipocalórica), é importante ter em mente quanto de energia você pode
gastar.
“Sempre saiba
onde você está em termos de dieta”, alerta Rambod. “Já vi pessoas desmaiando. Eles
estão indo pra lá e – boom! – eles batem no chão. Essa é uma excelente maneira
de criar uma lesão ou prolongar a atual.”
Além do
cansaço, HIIT pode atender suas necessidades de cardio até a hora de entrar no
palco. “Dependendo de seus objetivos, você pode utilizar esse método até seis
vezes por semana,” diz Stoppani. “Comece com no máximo três, e – dependendo do
quanto você está procurando a queima da gordura – aumente a frequência e o
tempo”.
DISCORDÂNCIAS
DO HITT
Nem todos os aspectos do
HIIT foram harmoniosos entre Rambod e Stoppani. Claro, ambos concordam em sua
utilidade, mas a preferência também penetrou na equação.
MELHOR MOMENTO PARA O HIIT?
RAMBOD:”Sempre realize o cardio como primeira coisa pela manhã, porque você terá tem, níveis de açúcar baixo pelo jejum, então você estará propenso a queimar mais gordura.”
RAMBOD:”Sempre realize o cardio como primeira coisa pela manhã, porque você terá tem, níveis de açúcar baixo pelo jejum, então você estará propenso a queimar mais gordura.”
STOPPANI:”O
melhor momento para realizar o cardio é depois do treino, independente se é de
manhã ou a noite. Pesquisas mostram que depois de levantar peso, você queimará
mais gordura corporal. Claro, o mais importante é que ele se encaixe em algum
lugar – em qualquer lugar – na sua agenda”.
QUAIS SÃO AS RELAÇÕES DE INTERVALOS?
RAMBOD: ”Vá
de 30 segundos a 2 minutos no máximo, ou 60%-70% de sua FCM, e depois vá para
80%-90% FCM durante as porções de alta intensidade. Eu não permito que qualquer
um de meus clientes faça mais que isso. Ou, 3-5 minutos numa frequência baixa e
30 segundos a 1 ou 2 minutos na frequência alta.”
STOPPANI: ”Se
você está apenas começando, vá 15 minutos e lentamente acrescente a duração. Utilize
uma relação de 2:1. Por
exemplo, um iniciante deve ir com 30 segundos de alta intensidade para 15
segundos de baixa intensidade por 15 minutos. Aumente sua duração da alta
intensidade de lá, mas trabalhe até um minuto, e depois com 30 segundos de
descanço.”
VOU QUEIMAR MÚSCULO?
RAMBOD: “Você pode, se você não observar. Exercendo muita força por muito tempo pode te levar a um overtraining e a quebra muscular. Então não exagere.”
STOPPANI: “HIIT can actually help you gain muscle. The shorter, more intense bouts can stimulate muscle growth, while longer cardio at a steady pace is more likely a culprit for burning muscle. A recent study from the University of Oklahoma (Norman) found that subjects performing 15 minutes of HIIT three times per week for three weeks — while supplementing with beta-alanine — gained almost three pounds of lean muscle without picking up a weight!”
RAMBOD: “Você pode, se você não observar. Exercendo muita força por muito tempo pode te levar a um overtraining e a quebra muscular. Então não exagere.”
STOPPANI: “HIIT can actually help you gain muscle. The shorter, more intense bouts can stimulate muscle growth, while longer cardio at a steady pace is more likely a culprit for burning muscle. A recent study from the University of Oklahoma (Norman) found that subjects performing 15 minutes of HIIT three times per week for three weeks — while supplementing with beta-alanine — gained almost three pounds of lean muscle without picking up a weight!”
STOPPANI:
“HIIT pode realmente ajudar você a ganhar músculo. Os menores, mais intensos
tiros podem estimular o crescimento muscular, enquanto cardio longos em um
ritmo constante são mais propensos a serem culpados por queima muscular. Um
estudo recente da Universidade de Oklahoma (Norman) descobriram que indivíduos
que realizaram 15 minutos de HIIT 3 vezes na semana por 3 semanas – enquanto se
suplementavam com beta-alanina – ganharam quase três libras de massa muscular
sem levantar um peso!”
CARDIO MACHINE BREAKDOWN
BICICLETA RECLINADA
QUEIMA DE GORDURA ★★
QUEIMA DE GORDURA ★★
“Você não vai
estar pingando sour ao menos que você realmente intensifique a resistência.
Essa certamente não é a melhor técnica para perda de gordura.”
REABILITAÇÃO ★★★★★
“Ótimo para reabilitação – especialmente se você está retornando de uma lesão no joelho – porque ela possui baixo impacto. Ela mantém o sangue fluindo para ajudar na recuperação de lesões. É um ótimo ponto de partida para o retorno a pista de queima de gordura”
DIFICULDADE ★
“É muito confortável, mas não fará muito em termos de queima de gordura. Muito fácil de ler e manter uma conversa enquanto você está fazendo isso”
STEPMILL
QUEIMA DE GORDURA ★★★★★
“O Grand Pooh-Bah do cardio, esse é um ball buster. Estas são as escadas giratórias, que não devem ser confundidas com o passo-a-passo. Espera uma poça de suor abaixo de você quando você terminar e for sair. É um passo forçado que ativa uma série de diferentes músculos – quads, isquiotibiais, glúteos e quadris. A máquina cardio disponível para máxima queima de gordura.”
REABILITAÇÃO ★
“Não é boa. Eu não recomendo usar esse equipamento para fins de reabilitação.”
DIFICULDADE ★★★★★
“A máquina mais difícil. Se você tiver sorte o suficiente para ter um desses em seu ginásio, use ela – mas esteja pronto para trabalhar duro”
ELÍPTICO
QUEIMA DE GORDURA ★★★★½
“Você também está usando seu corpo superior, e quanto mais músculo você recrutar, mais gordura corporal você vai queimar. Sem o uso dos seus braços, ele cai para quatro estrelas. Se você tiver escolha, tome sempre a máquina com os punhos. Você vai queimar mais gordura, e é o único cárdio que envolve a parte superior do corpo.”
REABILITAÇÃO ★★
“Esta máquina utiliza o maior número de grupos musculares, por isso, se você termum ferimento em qualquer lugar, você provavelmente vai sentir isso quando usar esse. Para fins de reabilitação, pode agravar condições pré-existentes.”
DIFICULDADE ★★★★
“O fato que você está incorporando ambas pernas e braços torna essa uma das máquinas mais difíceis de usar ”
BICICLETA ESTACIONÁRIA QUEIMA DE GORDURA ★★★
“Ele vai te fazer queimar mais calorias, e recrutar mais fibras do quads e dos músculos isoquiotibiais do que a reclinada. Indo com maior intensidade lhe dará uma boa bomba no quads”
REABILITAÇÃO ★★★★
“Outra máquina de rolamento sem peso, por isso é de baixo impacto e tranquila para as articulações. Uma vez que a bicicleta reclinada coloca mais pressão sobre a coluna, isso pode ser útil para pessoas com problemas nas costas.”
DIFICULDADE ★★★
“O conforto reduz drasticamente o tempo que você ficará na bicicleta.” ESTEIRA QUEIMA DE GORDURA ★★★½
“Uma unidade muito vestásil, ótima para qualquer atleta, do iniciante ao professional – a máquina de cardio mais versátil. Você pode direcionar partes do corpo, como seus glúteos e isquiotibiais, através do aumento da velocidade e inclinação.”
REABILITAÇÃO ★★★★
“Você não possui risco de cair dessa – ao menos que você não possa andar. É muito baixo o impacto e existem vários mecanismos de segurança diferentes.”
DIFICULDADE ★★★½
“É confortável e fácil de manipular o nível de dificuldade e intensidade. Se você pode escolher uma máquina de ginásio em casa, essa é a única a ter. É a melhor de todos do mundo.”
STEPPER
QUEIMA DE GORDURA ★★★ to ★★★★
“Uma máquina de meia mão. O alcance da queima de gordura depende da tensão e do comprimento do seu passo”.
REABILITAÇÃO ★★
“Novamente, isso depende um pouco do comprimento do seu passo – mais curto é melhor se você está se recuperando de uma lesão. Mas quando você se cansar, é mais difícil de se controlar, então tem algum risco envolvido.”
DIFICULDADE ★★★
“Esse cai no meio em termos de dificuldade.”
REABILITAÇÃO ★★★★★
“Ótimo para reabilitação – especialmente se você está retornando de uma lesão no joelho – porque ela possui baixo impacto. Ela mantém o sangue fluindo para ajudar na recuperação de lesões. É um ótimo ponto de partida para o retorno a pista de queima de gordura”
DIFICULDADE ★
“É muito confortável, mas não fará muito em termos de queima de gordura. Muito fácil de ler e manter uma conversa enquanto você está fazendo isso”
STEPMILL
QUEIMA DE GORDURA ★★★★★
“O Grand Pooh-Bah do cardio, esse é um ball buster. Estas são as escadas giratórias, que não devem ser confundidas com o passo-a-passo. Espera uma poça de suor abaixo de você quando você terminar e for sair. É um passo forçado que ativa uma série de diferentes músculos – quads, isquiotibiais, glúteos e quadris. A máquina cardio disponível para máxima queima de gordura.”
REABILITAÇÃO ★
“Não é boa. Eu não recomendo usar esse equipamento para fins de reabilitação.”
DIFICULDADE ★★★★★
“A máquina mais difícil. Se você tiver sorte o suficiente para ter um desses em seu ginásio, use ela – mas esteja pronto para trabalhar duro”
ELÍPTICO
QUEIMA DE GORDURA ★★★★½
“Você também está usando seu corpo superior, e quanto mais músculo você recrutar, mais gordura corporal você vai queimar. Sem o uso dos seus braços, ele cai para quatro estrelas. Se você tiver escolha, tome sempre a máquina com os punhos. Você vai queimar mais gordura, e é o único cárdio que envolve a parte superior do corpo.”
REABILITAÇÃO ★★
“Esta máquina utiliza o maior número de grupos musculares, por isso, se você termum ferimento em qualquer lugar, você provavelmente vai sentir isso quando usar esse. Para fins de reabilitação, pode agravar condições pré-existentes.”
DIFICULDADE ★★★★
“O fato que você está incorporando ambas pernas e braços torna essa uma das máquinas mais difíceis de usar ”
BICICLETA ESTACIONÁRIA QUEIMA DE GORDURA ★★★
“Ele vai te fazer queimar mais calorias, e recrutar mais fibras do quads e dos músculos isoquiotibiais do que a reclinada. Indo com maior intensidade lhe dará uma boa bomba no quads”
REABILITAÇÃO ★★★★
“Outra máquina de rolamento sem peso, por isso é de baixo impacto e tranquila para as articulações. Uma vez que a bicicleta reclinada coloca mais pressão sobre a coluna, isso pode ser útil para pessoas com problemas nas costas.”
DIFICULDADE ★★★
“O conforto reduz drasticamente o tempo que você ficará na bicicleta.” ESTEIRA QUEIMA DE GORDURA ★★★½
“Uma unidade muito vestásil, ótima para qualquer atleta, do iniciante ao professional – a máquina de cardio mais versátil. Você pode direcionar partes do corpo, como seus glúteos e isquiotibiais, através do aumento da velocidade e inclinação.”
REABILITAÇÃO ★★★★
“Você não possui risco de cair dessa – ao menos que você não possa andar. É muito baixo o impacto e existem vários mecanismos de segurança diferentes.”
DIFICULDADE ★★★½
“É confortável e fácil de manipular o nível de dificuldade e intensidade. Se você pode escolher uma máquina de ginásio em casa, essa é a única a ter. É a melhor de todos do mundo.”
STEPPER
QUEIMA DE GORDURA ★★★ to ★★★★
“Uma máquina de meia mão. O alcance da queima de gordura depende da tensão e do comprimento do seu passo”.
REABILITAÇÃO ★★
“Novamente, isso depende um pouco do comprimento do seu passo – mais curto é melhor se você está se recuperando de uma lesão. Mas quando você se cansar, é mais difícil de se controlar, então tem algum risco envolvido.”
DIFICULDADE ★★★
“Esse cai no meio em termos de dificuldade.”
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