Revisitando carboidratos pós-treino

Traduzido pelo Google Translator

Por Fred Duncan Elite FTS

Antes de afogar-se no mais recente pós-treino mistura de açúcar-laden, pergunte-se por quê?

Alguns anos atrás, eu escrevi um artigo sobre EliteFTS ™ sobre as diferentes maneiras de alterar sua alimentação peri-treino. Da formação jejum de carboidratos intra-treino para limitar carboidratos pós-treino, que despertou um pouco de controvérsia. Eu não especificamente dizer que uma é melhor que o outro. Em vez disso, deu às pessoas idéias de como incorporar todos eles em suas rotinas. No entanto, eu esqueci que na indústria de fitness, você tem que garantir que as pessoas saibam que o seu caminho é o único caminho e tudo o mais com certeza tem que estar errado.

Se você estiver levantando enquanto eu tenho, você já ouviu inúmeras vezes que você precisar de alguma ação rápida fonte de carboidratos pós-treino. Adivinhem? Você também disse que você precisava para comer a cada duas a três horas para cravar o seu metabolismo e que havia uma janela anabólica mágico de 30 minutos e que uma dieta livre de gordura resolveria nosso epidemia de doença cardíaca. Ponto de ser, você disse um monte de coisas que são simplesmente desatualizado, exagerados ou apenas regurgitados tantas vezes que não poderia estar errado. Bem, aqui está um outro para adicionar à lista-carboidratos pós-treino são uma necessidade. Não tão rápido ...

Antes de rolar para baixo e começar a me dizer o quanto de um idiota que eu sou, por favor, entenda que não estou tornando carboidratos pós-treino como inútil. Na minha opinião, não pode haver valor em tê-los pós-treino e restringindo-os de pós-treino. Então, por que não explorar isso? Deixe-me voltar para a prancheta e ver se eu posso ajudar a esclarecer algumas coisas. O que significa que precisa de algo? A necessidade é algo que é necessário ou indispensável.

Empresas de suplementos tem feito um bom trabalho de comercialização de seus produtos em direção aos nossos percebidos "necessidades" como um levantador. Lembra quando creatina necessária uma tonelada de açúcar para o "trabalho" (obrigado, Celltech)? Então, por que precisamos novamente carboidratos pós-treino? Os principais argumentos são:

Para iniciar a síntese de proteínas
Para reabastecer o glicogênio

Eu devo ter esquecido que levantar pesos era tudo sobre correndo para ver quem reabastecido seus estoques de glicogênio mais rápido. Agora vou abordar os dois pontos.

O primeiro mito deriva de como anabolismo, na verdade, leva a novos músculos. Se você perguntar a maioria das pessoas, mesmo aqueles entrincheirados na indústria da saúde, que acreditam que você precisa de proteínas e carboidratos para iniciar a síntese de proteínas. Depois de tudo, o crescimento de tecido muscular apenas ocorrerá se a síntese de proteínas é maior do que a degradação de proteínas. O principal fator na síntese de proteínas é a disponibilidade de aminoácidos, que é por isso que "a adição de outros nutrientes como carboidratos não vai aumentar a síntese de proteína muscular" (2, 3).

No entanto, gostava tenho afirmado no passado, é a presença de proteínas e de insulina que ajuda a aumentar ainda mais a síntese de proteínas. Os hidratos de carbono não são a única coisa que aumenta os níveis de insulina. Todos os alimentos estimulam a liberação de insulina em algum grau, e coisas como leucina, arginina e Whey Protein todos fazer um grande trabalho de criação de um grande pico de insulina.

Além da redução dos níveis de glicose no sangue, a insulina também suprime a degradação de proteínas (proteólise). Devido a isso, é muitas vezes referido como sendo anti-catabólico, mesmo que interrompe a degradação de proteínas do corpo todo e não apenas especificamente a degradação de proteínas do músculo. A insulina também vai trabalhar para construir aminoácidos em novas proteínas, por isso é uma parte essencial em seus objetivos de fortalecimento muscular. A questão é que as pessoas usam os termos de carboidratos e insulina como se fossem sinônimos. Eles não são.

Mas Fred, Vitargo, maltodextrina, blah, blah, blah. Você sabe quando essas coisas são realmente uma necessidade? Quando o pino de insulina pré-treino e depois precisar desses hidratos de carbono, de modo que você não morre. Então, nesse cenário, eu também concordo que eles são necessários. É o seu guru favorito deixá-lo em este segredo ou você ainda está vivendo em um mundo de fantasia? A injeção de insulina é claro que vai mudar o jogo aqui, mas, infelizmente, para os leitores ingênuos, isso é deixado de fora. Voltar para estimular a insulina ...


Bem, veja o que temos aqui. Como ousam esses alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos, peixe e carne, e tentar pico de insulina (1)? Eles não sabem que apenas carboidratos estão autorizados a fazer isso? A melhor parte é que a leucina e proteína em pó tanto maior pontuação em spiking insulina do que os alimentos testados aqui. Mas esse não é o ponto.

Ainda em cima do muro? Da última vez, eu usei esse estudo por Koopman e colegas onde eles testaram três grupos de homens que se submeteram a treinamento de resistência e em seguida, consumidos uma proteína única bebida pós-treino, proteína e carboidratos de baixo ou de proteínas e carboidratos de alta. Eles concluíram que "co-ingestão de carboidratos durante a recuperação não estimular ainda mais a pós-exercício a síntese protéica muscular quando ampla proteína é ingerida" (4)]. Aqui está uma imagem de suas conclusões:


As tabelas acima comparar quebra toda proteína do corpo, bem como a síntese de proteínas, oxidação e balanço de proteína líquida. Embora a síntese de proteínas é um pouco elevado no grupo de proteínas e carboidratos, o saldo líquido, que é sem dúvida mais importante do que a síntese sozinho, foi maior na proteína único grupo. Saldo líquido leva síntese e degradação em conta. É muito interessante que a quebra de proteína foi maior no grupo de carboidratos e proteínas.

A crítica do estudo foi que os participantes não tinham formação. Esta é a parte bonita sobre a internet. Não há estudos utilizados e você é um idiota. Se você usar os estudos, eles têm que ser feito em fisiculturistas que são £ 250 com abs e treinamento sete dias por semana, ou então é lixo. Independentemente disso, eu acredito que este estudo ajuda a ilustrar que os carboidratos não são necessárias no ambiente pós-treino.

Absolutistas carboidratos pós-treino fez questão de tentar contradizer o meu artigo, mas fez um péssimo trabalho na minha opinião. "Bem, Fred perdeu esse estudo", ou "A um estudo que usou não era sobre fisiculturistas então isso é inútil." Aqui está um excelente exemplo. Alguém me perguntou sobre este estudo: "a ingestão combinada de proteína e leucina livre com carboidratos aumenta a pós-exercício a síntese protéica muscular in vivo em indivíduos do sexo masculino." O título soa legal, mas vamos olhar para o que realmente está sendo testado.

Ele testou três grupos-somente carboidratos, carboidratos e proteínas e proteína e carboidrato e leucina. Vamos parar ali. Como diabos é esse estudo vai mostrar o quão eficaz de proteína e leucina está sozinho em comparação com proteínas e carboidratos? Não é. Claro que, as proteínas e os hidratos de carbono irá aumentar a síntese de proteínas PWO. Eu nunca disse que não o faria. Proteína-só irá também aumentar a síntese de proteínas PWO. Mesmo em jejum pós-treino, a síntese de proteínas ainda vai aumentar (como a quebra de proteína vontade).

Mais uma vez, o que você faz ao longo do dia vai entrar em jogo. Se você carregar em carboidratos pré-treino, você não precisa deles imediatamente pós-treino. Se você treinar em jejum ou em carboidratos menos, carboidratos pós-treino faz sentido como a depleção de glicogênio total poderia limitar a síntese de proteínas. A maioria dos exercícios de peso não vai esgotar totalmente o glicogênio armazenado, especialmente se a pessoa está devidamente abastecido de antemão.

Espere, há mais. Em um comentário recente do Journal of International Society of Sports Nutrition, os autores colocam a questão: "Será carboidrato necessário para estimular ainda mais a síntese de proteína muscular / hipertrofia após exercícios de resistência?"

Para poupá-lo a tortura de ter que ler muito, aqui estão alguns dos pontos-chave foram discutidos:

     "É verdade que a insulina é necessária para aumentar a síntese de proteínas, quando a entrega aminoácidos são aumentadas. No entanto, até mesmo muito baixos níveis de insulina são capazes de actuar em concerto com leucina, para permitir a síntese de proteínas "(5).
     "Ingestão Leucina tem a capacidade de estimular a secreção de insulina, e estudos de complementação de proteínas relatam um aumento significativo em concentrações circulantes de insulina em um mínimo de duas a três vezes acima dos valores em jejum" (5).
     No que diz respeito a estudos feitos em proteína contra proteínas e carboidratos pós-treino ", esses estudos demonstram que a adição de carboidratos para uma dose de proteína que só é conhecido por estimular ao máximo a síntese de proteínas não tem efeito aditivo ou sinérgico na síntese de proteína muscular e discriminação" (5 ).



Que tal cortisol? Este é um bom exemplo de pessoas com foco na mais minúscula das coisas. Na minha opinião, a resposta transitória do cortisol do exercício ou não de imediato batendo carboidratos não é de grande importância para a maioria das pessoas. A pesquisa não é exatamente o som nesta área também. Um estudo fora da Universidade McMaster, na verdade, descobriu que os níveis de cortisol elevados pós-treino pode ser correlacionado com o ganho de massa magra (6). Cortisol só se torna um problema quando há elevações crônicas, caso em que a pessoa precisa procurar a orientação de um profissional médico.

O objetivo deste artigo foi o de questionar o pensamento convencional nesta área, não criticar carboidratos pós-treino. O objetivo da restrição de carboidratos pós-treino é manter a sensibilidade à insulina adquirida com o exercício e upregulate o uso de gordura para obter energia. Eu acho que a pesquisa é bastante claro que a síntese de proteínas não será comprometida, especialmente se uma grande dose é acompanhado por leucina apenas para cobrir todas as bases. Mais uma vez, eu não estou dizendo que nunca há um lugar para carboidratos pós-treino. Eu acredito que você pode alterar a janela peri-treino para favorecer o seu objetivo nutricional atual.

Aqui estão os pontos de levar para casa:

     Carboidratos pós-treino não são necessários e não aumentar ainda mais a síntese de proteínas.
     Isso não significa que você não pode usá-los no ambiente PWO. Se você treinar em jejum ou em carboidratos menos, eles vão ser benéfico pós-treino.
     Se você está em uma fase de ganho de massa, pós-treino é um bom lugar para tentar aumentar a ingestão de carboidratos.
     Se você é um atleta que treina duas vezes por dia, é necessário reabastecer os estoques de glicogênio, de modo que você está pronto para competir novamente.
     Se você estiver usando carboidratos intra-treino, não há qualquer necessidade de pressa para carboidratos extras imediatamente pós-treino.

Fonte: http://anabolicminds.com/forum/content/revisiting-post-workout-6077/

ReferÊncias:

1. An insulin index of foods: The insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. At: http://ajcn.nutrition.org/content/66/5/1264.full.pdf.
2. Atherton PJ (2012) Muscle Protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology.
3. Phillips BE (2012) Regulation of muscle protein synthesis in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
4. Koopman Rene, Beelen Milou (2007) Co-ingestion of carbohydrate with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinology Metabolism.
5. Figueiredo Vandre, Cameron-Smith David (2013) Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? The Journal of The International Society of Sports Nutrition.
6. West DW (2012) Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol.