Você está comendo limpo demais?

Por Bryan Haycock Flex

Se você perguntar a maioria dos bodybuilders o que “comer limpo” significa, provavelmente eles te falarão que significa cortar todas os junk foods(lixos). Se você for além, eles ainda dirão até evitar açúcar e gordura. O que nos resta é peito de frango sem pele e sem osso, brócolis cozido, e talvez uma parte de inhame puro cozido. Jogue por cima mais algumas bebidas proteicas, e sua rotina diária de alimentos estará completa. Esse tipo de dieta é muito efetiva para se manter seco, mas vejo muitos caras que esquecem que perder gordura e ganhar músculo podem clamar por diferentes dietas. Deixando de lado a gordura para outra discussão, quero focar apenas na importância dos carboidratos, insulina, e o IGF-1 quando planejar sua dieta.

Comer low carb ou o que chamo de “limpo demais” pode exercer o mesmo efeito sobre seu corpo do que o jejum. Isso provou ser uma forma eficaz para redução de gordura corporal, porém quando se tenta construir músculo, existem adaptações metabólicas para a ingestão crônica de pouco carboidrato, que interferem diretamente no crescimento muscular. Estou falando especificamente de um regulador negative de crescimento muscular chamado AMP-proteína quinase ativada (AMPK).

Agora vou usar um pouco do jargão científico aqui, mas tente me entender. O objetivo principal da dieta de um bodybuilder é facilitar, se não estimular o crescimento muscular. Ficar seco é uma importância secundária para ganhar massa muscular. Isso é feito não somente por comer proteínas de qualidade, mas também por suprir seu corpo com carboidratos suficientes para que a atividade anabólica seja irrestrita. Aqui está como funciona. Com a ingestão suficiente de carboidratos você vai aumentar os níveis de insulina. Níveis elevados de insulina levam a um aumento de IGF-1 livre e uma diminuição de ligação do hormônio sexual globulina (SHBG).

Reduções nos níveis de SHBG aumentam os níveis de testosterona livre. A ligação da insulina e o IGF-1 aos seus receptores em células musculares ativam a fosfatidilinositol 3-quinase (PI3K). Mais adiante, a sinalização de PI3K provoca a ativação de serina/treonina quinase AKT. AKT ativa o receptor alvo mamífero de rapamicina (mTOR), um regulador  importante de crescimento muscular. Carboidratos “irrestringem” o crescimento suprimindo a atividade da AMPK e aumentando o crescimento muscular através dessa via de sinalização IGF-1/receptor de insulina/PI3K/Akt/mTOR. Quando você não come carboidratos suficientes ou faz muito cardio, você aumenta a atividade do AMPK nas células musculares, que diretamente inibem a mTOR, freando o crescimento muscular.

Em termos mais simples, comento quantidade suficiente de carboidratos não significa apenas a reposição das reservas de glicogênio. Comer carboidratos é obrigatório para otimizar o ambiente anabólico no tecido muscular, se você quiser ver ganhos reais de tamanho e força.

REFERENCES : 1. S. Klein and R.R. Wolfe, Am J Physiol., 262:e631–36, 1992; 2. D.M. Thomson and s.e. Gordon, J. Appl. Physiol. 98:557–64, 2005; 3. d.m. selva et al., J Clin Invest., 117(12):3979–87, 2007; 4. R. Mounier et al., FASEB J., 23(7):2264–73, 2009.

Fonte: http://www.flexonline.com/nutrition/supplementation/put-mass/does-eating-too-clean-hurt-your-gains