Quanto de proteína você precisa?

por Charles Poliquin IronMagazine
http://anabolicminds.com/forum/content/how-much-protein-5463/
Há muita confusão sobre a proteína.Sabe quanta proteína você deve comer por refeição?E quanto ao longo do dia?
Este artigo irá ajudá-lo a descobrir o quanto de proteína para comer por responder seis perguntas mais comuns que as pessoas têm sobre a forma como o corpo usa proteína.
# 1: Como muita proteína que você precisa para obter um maior síntese de proteína gatilho?
Muita gente acha que o corpo só pode "absorver" 20 a 30 gramas de proteína de cada vez. Este não é tecnicamente verdade porque, como veremos no nº 4, o corpo absorve toda a proteína que você come.
É verdade que 20 a 30 gramas, é a quantidade máxima de proteína que irá desencadear a síntese de proteínas.
Então, essas são duas coisas diferentes, que estão ficando confuso:1) Estimular a síntese de proteínas, e2) O corpo de absorção da proteína.
Um exemplo dos numerosos estudos que investigam a quantidade de proteína necessária para desencadear a síntese de proteínas é maximamente um estudo de 2009 que por Symons descobriu que uma refeição contendo 30 gramas de carne magra aumento da síntese de proteínas musculares por cerca de 50 por cento, tanto em voluntários jovens e velhos. Uma dose maior de 90 gramas de carne de bovino não alterou significativamente a síntese de proteínas.
Isto significa que, quando se trata de comer alimentos integrais, como um quarto de quilo de carne ou 3 onças de frango, que você deseja obter o mesmo aumento na síntese de proteínas, como se você comeu três vezes isso.
# 2: Como muita proteína que você precisa de um suplemento seguinte treinamento de força?
A pesquisa também mostra de forma consistente que de 20 a 30 gramas de proteína após o treino vai maximamente estimular a síntese protéica. Ovo, soro de leite, proteína de caseína e (entre outros) foram todos testados.
Por exemplo, quando uma dose de 0, 5, 10, 20, e 40 gramas de proteína do ovo inteiro foram comparadas, 20 gramas foi suficiente para obter um maior síntese proteica gatilho. Não houve benefício adicional de 40 gramas.
É no decorrer do dia que uma maior ingestão de proteína torna-se importante, porque esta mantém a síntese de proteínas e pode acelerar a recuperação. Por exemplo, um estudo de 2012 por Moore descobriu que tomar quatro doses de 20 gramas espaçadas a cada 3 horas produziu um melhor equilíbrio entre a degradação de proteínas e síntese após o treino do que consumir 10 gramas a cada 1,5 horas, ou 40 gramas imediatamente pós-treino e às 6 horas após o treino.
O takeaway?Em primeiro lugar, 10 gramas não é uma grande dose suficiente para compensar a quebra de proteína ou de forma otimizada reconstruir o músculo e tecido magro após o treinamento, mesmo que seja tomado em um formato de pulso a cada 1,5 horas. Você precisa de 20 gramas.
Em segundo lugar, uma dose total de proteína grande é necessária ao longo de um dia, mas uma dose de 20 gramas é adequada por alimentação ou "refeição". Naturalmente, não é necessário tomar quatro doses de proteína de soro de leite. Você poderia tomar uma dose e obter o resto de sua proteína a partir de alimentos, espaçando-lo a cada poucas horas.
Em terceiro lugar, é recomendável que a pessoa média interessado na composição corporal ou perda de gordura apenas usar uma dose de proteína de soro de leite e, em seguida, obter o resto de sua proteína de alimentos integrais. Ou obter todas as proteínas de alimentos integrais, se você preferir.
É realmente fisiculturistas e atletas que estão agressivamente tentando colocar no músculo ou acelerar a recuperação de intenso, o treinamento freqüente, que podem se beneficiar da administração de soro de leite.
# 3: Qual a fonte de proteína é o melhor?
Quando se trata de suplementos de proteína, soro de leite é a melhor proteína que você pode usar, porque tem um melhor perfil de aminoácidos. Ela provoca a síntese de proteínas mais e é usar com o treinamento leva a maiores ganhos de massa muscular magra, a longo prazo. Ele também contém mais leucina, o aminoácido mais importante no desencadeamento da síntese de proteínas.
Ainda assim, houve rumores de que a proteína caseína deve ser feita com soro de leite para maiores ganhos porque a caseína é digerida mais lentamente. Esta alegação não se sustenta bem ao escrutínio porque a caseína é simplesmente uma fonte de proteína inferior e há melhores maneiras de sustentar a síntese de proteína ao longo de um dia de tomar caseína, como comer proteína inteira a cada poucas horas.
Primeiro, algumas pessoas são alérgicas a caseína, o que pode ser devido ao facto de que o leite humano contém uma percentagem muito baixa de caseína em comparação com soro de leite (10 por cento contra 90). Ou pode ser que a caseína é mais um problema para as pessoas que comem glúten porque o glúten pode aumentar o risco de intestino solto.
Segundo, a pesquisa mostra que há benefícios terapêuticos de saúde de proteína de soro de leite. Por exemplo, a proteína de soro de leite foi mostrado para melhorar a saúde metabólica, apesar provocando uma grande resposta de insulina. Ele ainda está sendo testado como um suplemento que pode gerenciar diabetes tipo 2.
# 4: O que acontece quando você come mais do que 20 a 30 gramas de proteína?
Assim, de 20 a 30 gramas de proteína é tudo que você precisa para desencadear a síntese de proteínas, e já temos a menor idéia de que é melhor para espalhar a ingestão de proteína para fora ao longo do dia do que comer uma quantidade enorme de uma vez.
Mas o que acontece se você ignorar a pesquisa e ir em frente e ter de 40 a 50 gramas de proteína todos os dias com o treinamento?
Uma vez que a síntese de proteínas é estimulada ao máximo, o resto da proteína é usada para outros fins, tais como a construção de enzimas, hormonas, neurotransmissores, factores imunes, e assim por diante.
Alguns dos que armazenado como aminoácidos no tecido muscular como uma reserva para momentos em lojas de aminoácidos da dieta são baixas. Se o seu corpo é privado de proteína por um período, ele usa esses aminoácidos armazenadas para a energia ou a síntese de outras proteínas essenciais.
Após essas prioridades são tomadas de cuidados, o corpo pode usar a proteína para a energia. Ele transforma em glicose pelo fígado, o que você pode queimar. Este processo leva à conversão de nitrogênio a partir dos aminoácidos em amoníaco, que você excretam na urina.
É esta eliminação de amônia, que parece ser a razão que as pessoas incorretamente dizer que "a proteína extra é excretado através da urina."
Isso não é verdade, pois seu corpo já tenha absorvido, metabolizado, e "usado" a proteína antes do subproduto amoníaco é eliminado. Uma coisa a saber sobre a amônia é que se os níveis no sangue ficar demasiado alto, o seu pH vai se tornar mais ácida, o que o corpo vai equilibrar com reservas de cálcio.
A outra coisa que vai acontecer, especialmente se as coisas não estão funcionando direito no corpo, é que você vai eliminar a sobrecarga de amônia no suor. Se o seu suor tem um odor de amônia, você deve marcar de volta a sua ingestão de proteínas.
# 5: o excesso de proteína pode ser armazenado como gordura?
Porque o excesso de proteína pode ser transformado em glicose e utilizado como energia, pode ser tecnicamente armazenados como gordura. No entanto, é muito pouco provável que uma alta ingestão de proteína vai fazer você engordar.
Você sempre tem que pensar sobre essas coisas no contexto de outros fatores, incluindo o seguinte:
1) o seu consumo total de calorias2) a proporção de carboidratos e proteínas que você come3) sua gordura corporal e porcentagens de massa magra4) o seu nível de atividade física5) a sua idade
Por exemplo, se você é sedentário, tem um alto consumo de proteínas (por exemplo 1,6-2 g / kg de peso corporal), mas você também tem uma alta carb e ingestão total de calorias, você pode ganhar gordura.
Mas, se partirmos do princípio de que "high-protein" significa que a proteína está a ocupar uma grande parte de suas calorias (20 a 30 por cento), a ingestão de calorias não é excessivo, e você está ativo, você não vai ganhar gordura. Eis o porquê:
• As proteínas não provoca grandes picos de açúcar no sangue e tende a melhorar a sensibilidade à insulina. Ela também leva a melhor saldo de outros hormônios como a leptina e grelina que ajudam a evitar a fome.
• A proteína estimula o metabolismo porque custa o corpo mais calorias para processar a proteína do que carboidratos ou gordura.
• Porque a proteína desencadeia a síntese de proteínas, que constrói a massa magra, o que sustenta a quantidade de calorias que você queima em repouso.
# 6: Como muita proteína você deve comer?
A investigação sobre o tema concluiu que 0,82 g / lb ou 1,8 g / kg de peso corporal de proteína é o montante a ser maximamente benéfica para composição corporal. Isso não quer dizer que se você comer mais você vai ganhar gordura, mas que é mais improvável para lhe dar ganhos adicionais de massa magra, e do ponto de vista da investigação, não há nenhuma evidência de uma vantagem metabólica.
Obviamente, nem toda a gente é a mesma e é possível que algumas pessoas podem realmente experimentar os benefícios da composição corporal de comer mais proteína. Na prática, 1-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal de proteína é útil para perda de gordura quando em uma dieta baixa em carboidratos, especialmente se você está treinando duro e precisa melhorar a sensibilidade à insulina. A alta dose de proteína é benéfico porque reduz a fome e fornece calorias para ajudar na recuperação do treinamento, quando os carboidratos são restritas.
Há alguma evidência de que "andar de bicicleta" sua ingestão de proteínas pode levar a maiores ganhos de massa muscular com o treinamento de força. Uma avaliação descobriu que quando os formandos tiveram seu consumo de proteína aumentado em pelo menos 60 por cento em relação normal durante a fase de hipertrofia-treino, tiveram ganhos superiores.
Este parece ser mais eficaz se a sua ingestão de proteínas é bastante baixa para começar. Por exemplo, se você está comendo 1 g / kg de proteína, você pode facilmente esbarrar que até 1,6 ou 1,8 g / kg e esperar para experimentar um maior crescimento com a formação do que se você apenas aumentou para 1,3 g / kg, porque a "mudança "é pelo menos 60 por cento. Mas, se você já a 2g / kg é, você tem pouco espaço para aumentar a proteína muito sem alimentação forçada sério.
Por fim, a taxa na qual você oxidar ou "queimar" proteína para produzir energia ou usá-lo para a síntese de proteínas irá variar dependendo de quanto você come e quanto você treina. O corpo é altamente adaptável e seu objetivo é trabalhar o mais eficientemente possível.
Quando você diminui a ingestão de proteínas, seu corpo "usa" mais do mesmo para a síntese de proteínas e processos relacionados, mas se você comer mais, o percentual de utilização da proteína diminui. Extra vai para a gluconeogénese.
Aqui está a linha de fundo:
• Se você quer perder gordura, proteína é seu amigo. Tiro para pelo menos 1,6 g / kg por dia de proteína. Certifique-se de suas calorias totais e proporção de carboidratos é ideal para a sua atividade física e genes únicos.
• Se você quiser colocar no músculo, a proteína é rei. Tiro para pelo menos 1,6 g / kg de proteína por dia e não se esqueça de espalhar a sua ingestão de fora ao longo do dia.
Consumir de 20 a 30 gramas de proteína de uma vez é tudo que você precisa para estimular a síntese de proteínas, mas isso não significa que você não pode comer mais, se você quiser. Simplesmente não há vantagem de construção muscular.
• Veja a nossa lista dos melhores alimentos de proteína para perda de gordura e composição corporal aqui!

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