Consumo de ovos e aumento de luteína e zeaxantina; Concomitantemente não alterou o perfil lipídico em idosos

Texto de Heitor Oliveira

A luteína e a zeaxantina acumulam no pigmento macular da retina, e são parecem estar associados com menor incidência da degeneração macular relacionada com a idade.

Uma fonte rica em luteína e zeaxantina é a gema de ovos de galinha. Com base nisso Goodrow et al., (The Journal of Nutrition, 2006) realizaram um experimento cross-over, incluindo 33 idosos (média de 79 anos), onde destinaram-os a um período de 4 fases, totalizando 18 semanas.

FASE 1: 4 semanas de lavagem, ou seja, período de abstinência do consumo de ovos.

FASE 2: Divisão em 2 grupos; um ingeriu 1 ovo inteiro de galinha por dia e o outro se privou de tal consumo, assim ingerindo substituto de ovos

FASE 3: Outro período de lavagem, para trocarem os grupos entre si. Foi seguido o mesmo protocolo da FASE 1.

FASE 4: Trocaram os grupos entre si, seguindo o mesmo protocolo de consumo da FASE 2.

No período do consumo de ovos, a luteína plasmática aumentou em 26% ( P <0,001) e a zeaxantina em 38% ( P <0,001) em comparação com o período sem consumo de ovos. Nenhum marcador do perfil lipídico se alterou.

Cabe a mim, deixar explícito um detalhe que passa em branco muitas vezes; o estudo foi apoiado pela American Egg Board, Egg Nutrition Center, Washington, DC, logo, não iriam publicar resultados que denegriam o consumo de ovos. Temos que nos atentar quanto a isso. Todavia, foi um estudo com uma boa metodologia, um número considerável de indivíduos e bem controlado, além disso publicado em uma das melhores revistas de nutrição.

Uma coisa é fato, o estudo não fornece respaldo que o consumo de ovos irá prevenir ou diminuir a incidência de problemas oftalmológicos; muitos profissionais acabam destorcendo tal situação. Para isso, é interessante analisar um estudo específico que envolva riscos de doenças oftalmológicas com consumo de ovos, assim como um parâmetro específico da área para avaliar o quanto que o consumo de ovos ou até mesmo da luteína e zeaxantina de outros alimentos ou isoladas possam ser impactante

Fonte: Goodrow EF, Wilson TA, Houde SC, Vishwanathan R, Scollin PA, Handelman G, Nicolosi RJ. Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2519-24. jn.nutrition.org/content/136/10/2519.long

Queijo x Manteiga no perfil lipídico

Por Heitor Oliveira.

Em uma meta-análise no Nutrition Reviews foi incluso 12 ensaios clínicos randomizados com duração de 2 a 8 semanas onde foi analisado o perfil lipídico de indivíduos saudáveis tendo o consumo de queijo gordo como intervenção e o controle variando entre manteiga, leite e tofu.

Destes ensaios clínicos, 5 tiveram queijo como intervenção e manteiga como controle, onde a dieta foi semelhante em calorias, macronutrientes e composição de ácido graxo, ou seja, teve toda proporção de teor lipídico para encontrar um ratio entre a ingestão do queijo e manteiga. Os estudos com queijo gordo teve por volta de 145g/d e manteiga entre 47-64g/d. Ao analisá-los em conjunto (gráfico forest plot) o consumo de queijo gordo diminuiu LDL em 6,5% (8,5 mg/dl) HDL em 3,9% (1,93 mg/dl) e colesterol sérico em comparação a manteiga, enquanto triglicerídios não se diferiu. 

Quando queijo gordo foi comparado com tofu o queijo gordo foi inferior na melhora do perfil lipídico, pois sua ingestão aumentou LDL e colesterol total. Ao comparar queijo gordo com leite não foi evidenciado diferença nos parâmetros lipídicos séricos.

O que dá pra retirar do estudo e aplicar na prática?

1- O consumo de manteiga deve ser banida?

Não, é incomum a ingestão de 60g de manteiga por dia durante muito tempo. O uso moderado não será impactante para aumento da LDL e colesterol total, se o paciente gosta e tem o hábito da pra incluir tranquilamente.

2- Queijo gordo irá diminuir a HDL?

Não necessariamente, o valor ENTRE os grupos realmente mostrou que o consumo de queijo gordo diminuiu HDL, mas o que é 1,93 mg/dl na parte clínica? E outra, a ingestão foi por volta de 145g de queijo gordo por dia que é muita coisa para adotar como um hábito.

3- Devo substituir queijo gordo por tofu?

Não, apenas caso goste. Não se encontra tofu em qualquer lugar e o gosto não é agradável para várias pessoas.

Contudo, da pra ingerir queijo gordo, manteiga, tofu, leite etc, basta ter moderação. Agora, se for pra aumentar a ingestão de proteína consequentemente aumentando o volume do alimento o melhor é optar aqueles com menos teor de gordura, principalmente se a pessoa tiver dislipidemia. Um dado interessante foi que triglicerídios não mudou entre os grupos, ou seja, se o paciente possui hipertrigliceridemia e tem o hábito de comer queijo gordo ou manteiga não é necessário retirar da dieta, apenas adequar.

Não se sabe definitivamente o porque que o queijo gordo diminuiu LDL e colesterol sérico em comparação com manteiga, hipóteses seria através de algum componente específico de ácido graxo saturado, maior teor de cálcio, proteína e vitamina K2 presente em função de ser um produto fermentado.

Fonte: de Goede J, Geleijnse JM, Ding EL, Soedamah-Muthu SS. Effect of cheese consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2015 May;73(5):259-75.

A Batalha dos Inibidores de Aromatase

por Mike Arnold
http://www.ironmagazine.com/2015/the-battle-of-the-aromatase-inhibitors/

Houve um debate considerável sobre qual dos inibidores da aromatase terceira geração (anastrozol, exemestano, e letrozol) possui o risco mais ideal para benefício; uma questão que tem sido, até agora difícil de responder, devido à diversidade significativa em necessidades individuais, circunstâncias e prioridades. Enquanto a maioria dos fisiculturistas tendem a se concentrar em fatores como potência e saúde cardiovascular na selecção do seu AI de escolha, existem vários outros fatores que devem ser levados em consideração ao tentar fazer essa determinação. Mas, antes de explorar essas diferenças, vamos cobrir o básico.

Existem duas classes de inibidores da aromatase esteróides inibidores da -irreversible (AI) e inibidores não-esteróides. Exemestano, sendo um derivado de androstenediona, é um exemplo de um inibidor de esteróide irreversível. As drogas nesta classe formar um vínculo irreversível com a enzima aromatase, desativá-lo permanentemente. Isso elimina a possibilidade de experimentar o estrogênio rebote após a interrupção do uso. Por outro lado, inibidores não-esteróides, como o anastrozol e letrozol ligam a aromatase apenas temporariamente, abrindo-se a possibilidade de estrogênio rebote após a descontinuação do AI terapia.

Recuperação se deve ou não estrogênio torna um problema dependerá das circunstâncias. Por exemplo, se um indivíduo está usando anastrozol como parte de seu regime de terapia pós-ciclo, o rebote de estrogênio que ocorre no final do PCT terá um efeito supressor sobre produção de testosterona-o exato oposto do que o indivíduo estava tentando realizar durante PCT. Além disso, rebote de estrogênio neste momento é provável que resulte em um estrogênio pobres a proporção de andrógenos; uma situação que pode conduzir ao desenvolvimento de efeitos secundários estrogénicos, tais como ginecomastia. Isso não é incomum, com muitos indivíduos ter relatado o aparecimento de ginecomastia durante o período de tempo imediatamente após PCT.

Por outro lado, deve estrogénio rebote ocorrer a meio do ciclo, particularmente se o ciclo é alta em androgénios, é muito menos susceptível de causar quaisquer problemas, como androgénios são antagonistas de estrogénio. Em termos leigos, os andrógenos têm um efeito anti-estrogênico no corpo. Assim, desde que o rácio de androgénios em estrogénios é suficientemente favorável de androgénios, qualquer aumento dos níveis de estrogénio que ocorre como um resultado de estrogénio recuperação é pouco provável que cause qualquer problema grave.

Enquanto desativação permanente de exemestano da enzima aromatase torna-o ideal para evitar a supressão da testosterona mediada pelo estrogênio no período pós-PCT, quais são os outros prós e contras de cada AI que pode convencer alguém a escolher um sobre o outro? Um factor que pode ser tomado em consideração é a meia-vida da droga, uma vez que é muitas vezes um factor importante na determinação de como frequentemente uma droga tem de ser administrada, a fim de continuar a fornecer o efeito desejado. Com letrozol e anastrozol por ter uma meia-vida muito mais longa do que o exemestano, a maioria acredita que um esquema de dosagem menos frequente é admissível. Por isso, não é raro ver algum conselho de que essas drogas ser administrado apenas 2-3X / semanais, enquanto esquemas de dosagem EOD são extremamente comuns. Em contraste, o exemestano é mais comumente administrado uma vez por dia, apesar de esquemas de dosagem EOD ainda são empregadas regularmente.

Embora algumas das recomendações acima pode parecer lógico quando se considera as meias-vidas envolvidas, a pesquisa recente sugere o contrário. Em particular, um estudo concebido para avaliar os efeitos do primário 3 AI sobre a actividade da aromatase, letrozol, anastrozol, exemestano e todos foram administrados durante 18 horas, após o que foram removidos do tecido alvo. Logo após a cessação do uso, tanto o letrozol e anastrozol aumento da atividade da aromatase (ie estrogênio rebote), enquanto os níveis de estrogênio é bastante reduzido no grupo exemestane. Dadas as muito mais longas meias-vidas de letrozol e anastrozol, se poderia esperar para ver o contrário ocorrer, no entanto, a explicação para esses resultados é simples. Como um inibidor suicida, exemestano desativa permanentemente a enzima aromatase, enquanto o letrozol e anastrozol ligam apenas temporariamente.

Portanto, quando o letrozol e anastrozol são interrompidas, os prisioneiros (aromatase) são "libertados", por assim dizer, resultando em um aumento na atividade da aromatase e posterior recuperação estrogênio. Por outro lado, devido à capacidade de exemestane para desativar permanentemente aromatase, o corpo deve primeiro fabricar enzimas aromatase adicionais antes de conversão de estrogênio pode retomar normalmente. Este é um processo demorado, o que explica que o exemestano, apesar da sua meia-vida mais curta, foi capaz de manter os níveis de estrogénio estabilizado por um longo período de tempo após a interrupção do uso.

Alguns podem argumentar que tudo isso é sem sentido que estes AI- flutuações induzidas nos níveis de estrogênio e de aromatase têm um impacto insignificante sobre a taxa ou a intensidade dos efeitos colaterais mediada pelo estrogênio. Eles podem, em seguida, citar sua experiência e as experiências dos outros, nos quais todos os outros dias de dosagem (ou mesmo com menos frequência) tem se mostrado suficiente para afastar-off estrogênicas efeitos colaterais relacionados. Embora seja verdade que esses esquemas de dosagem menos frequentes podem permitir que o usuário para evitar efeitos colaterais externos, tais como ginecomastia ou excesso de retenção de água, o objetivo da AI A terapia não deve ser limitado à prevenção de efeitos colaterais cosméticos sozinho. Ou seja, é preciso considerar o efeito que as flutuações irregulares nos níveis de estrogênio podem ter na saúde cardiovascular.

Pesquisas recentes têm mostrado que os níveis de estrogénio possuindo ainda ligeiramente fora da gama normal, independentemente de se se trata de uma questão de excesso ou deficiência pode ter um impacto negativo sobre a saúde cardiovascular, aumentando significativamente o risco de desenvolvimento de aterosclerose. Além disso, a maioria dos pesquisadores agora acreditam que é preciso fazer mais do que simplesmente manter um nível de estrogênio normal, se queremos aproveitar a saúde cardiovascular ideal. Mais especificamente, existe um pequeno intervalo dentro do normal, onde os benefícios cardiovasculares óptimas são realizados. Embora os números exatos ainda não foram determinados, a maioria concorda que cai em algum lugar entre as-20 superior e 30 baixos de, mesmo com pequenos desvios desta gama têm um efeito negativo sobre a saúde cardiovascular. Assim, quando você pode ser capaz de evitar efeitos colaterais externas com um esquema de dosagem infrequente AI, a manutenção da saúde interno exige uma abordagem mais afinado com a gestão de estrogênio.

A fim de manter os níveis de estrogênio ideais, não se deve apenas a dose de sua AI corretamente, mas eles devem manter até mesmo os níveis sanguíneos da droga, pois esta é a única forma de evitar picos de aromatização que ocorrem com esquemas de dosagem irregulares. Portanto, o letrozol e anastrozol deve tanto ser administrado uma vez por dia, enquanto o exemestano deve ser administrado duas vezes ao dia em intervalos de aproximadamente 12 horas, mas não este conflito recomendação com a minha declaração prévia que exemestane mantém os níveis de estrogênio estáveis ​​mais tempo do que o letrozol ou anastrozol? Sim e não. No estudo acima mencionado, o letrozole e anastrozol foram apenas activo durante 18 horas, após o que foram removidos do tecido alvo. Isso significa que nenhuma das drogas foram administradas por tempo suficiente para atingir concentrações em estado de equilíbrio na corrente sanguínea, especialmente o letrozol, que leva muito mais tempo do que qualquer um exemestano ou anastrozol. Nem o estudo ter em conta as diferenças no tecido build-up, que pode variar significativamente dependendo de quanto tempo um AI é administrada.

Ao olhar para a foto maior, torna-se óbvio que os esquemas de dosagem irregulares utilizados pela maioria não são ideais, independentemente de qual AI é usado, como esquemas de dosagem irregulares deixam o usuário suscetíveis a variações significativas nos níveis de estrogênio. Ao tentar manter sua leitura estrogênio dentro dessa faixa pequena, ideal, intervalos de administração mais freqüentes são de preenchimento obrigatório.Sem querer complicar as coisas, não é mais um fator a considerar quando se tenta manter estáveis ​​os níveis de estrogênio. Frequência de dosagem AAS. Para ir direto ao ponto, mantendo até mesmo os níveis sanguíneos AAS é crucial, como grandes oscilações nos níveis de AAS sangue leva a taxas variáveis ​​de aromatização, tornando qualquer tentativa de manter os níveis de estrogênio estável através de AI gestão sozinho uma proposição vão. Obviamente, se você estiver usando um grama de teste prop semanal e injetar tudo isso na segunda-feira, as taxas de aromatização vai variar drasticamente ao longo da semana, devido à taxa de liberação rápida do ster prop. Assim, independentemente do esteróide que você usa, o seu esquema de administração deve assegurar que os níveis sanguíneos permanecer o mais uniforme possível.

Por fim, tudo isso seria inútil sem o trabalho de laboratório, pois é a única maneira infalível para confirmar a eficácia de seus esforços. O ideal é que a qualquer momento você fazer mudanças significativas para o seu ciclo de esteróides em termos de dosagem ou de seleção composto, deve ser seguido por trabalho de laboratório para garantir que você está regimen AI está fornecendo o resultado desejado.

Outra área de interesse, que recebeu um pouco é a discussão como de tarde, mas que a pesquisa clínica não foi capaz de trazer qualquer clareza, é o efeito da AI de sobre os lipídios. Ainda assim, não estamos completamente no escuro sobre este assunto, tanto como evidência clínica e anedótica é forte o suficiente para tirar algumas conclusões limitadas. Para cortar direto ao ponto, muitos dos estudos que têm sido realizados com o objetivo de classificar resultados contraditórios de acordo com os seus efeitos sobre a saúde de lipídios ter fornecido os vários da AI. No entanto, após a lavagem estudo após estudo, revendo uma meta-análise, e tendo em conta as opiniões dos pesquisadores respeitados, parece que o pior criminoso é letrozole, seguido de anastrozol e exemestane. Deve-se dizer que a diferença entre o exemestano e anastrozol, pelo menos de acordo com a pesquisa, parece ser insignificante. Mas precisamos levar em consideração que a maior parte destes estudos foram realizados com mulheres e mulheres, muitas vezes, na pós-menopausa, o que pode não se aplicam diretamente aos homens, particularmente uso de esteróides homens.

Embora a pesquisa clínica é um pouco enlameado, a evidência anedótica (bloodwork utilizador) aparece para confirmar estes achados, com letrozol sendo o pior criminoso e exemestane é o menos prejudicial, mas, novamente, é importante ressaltar que o anastrozol, como exemestano, tem muitas vezes tinham um efeito neutro sobre os lipídios de acordo com bloodwork usuário. Neste momento o consenso geral entre a maioria dos fisiculturistas é que exemestane é o mais seguro AI em termos de saúde cardiovascular. Embora esta alegação não pode ser fundamentada de 100%, a evidência parece suportar essa posição, especialmente quando comparado com o letrozol.

Outro aspecto raramente considerado de A.I. utilização é o seu efeito sobre a função cerebral. Enquanto todos AI de afetar o nível de exposição de estrogênio no cérebro, tanto o letrozol e exemestano demonstrar uma maior aptidão para atravessar a barreira sangue-cérebro, tornando-os capazes de afetar adversamente o balanço neurosteroid a um grau maior do que o anastrozol. Juntamente com permeabilidade melhorada sangue-cérebro, o letrozol, também sofre de uma taxa de eliminação reduzida, permitindo que as concentrações no cérebro de subir ainda mais elevado. Enquanto exemestano limpa mais rapidamente, sua desativação permanente de aromatase torna igualmente problemático, a este respeito, como o corpo deve primeiro produzir aromatase adicional antes de equilíbrio neurosteroid adequada pode ser restaurado.

Devido à sua maior especificidade de acção (menos aptos a interferir com os tecidos não-alvo), o anastrozol tem a vantagem clara nesta área. Ele não penetrar a barreira hematoencefálica como prontamente, tornando-se muito menos susceptível de causar efeitos secundários tais como a disfunção sexual, problemas de libido, ou depressão. Letrozol também parece ter um impacto negativo resposta celular ao estrogênio em áreas do cérebro que ajuda a governar humor, inclinando-se, e memória. Por último, exemestane e letrozol podem interromper a produção de esteróides dentro do córtex adrenal, enquanto o anastrozol não. Muitos dos efeitos secundários associados a desequilíbrio neuroesteróide, tais como a disfunção sexual, libido reduzida, e depressão, têm sido relatados em doentes que tomam letrozol. Embora exemestano parece ser menos problemático nestas áreas, pode-se postular que este é, em grande parte devido aos padrões de dosagem pouco frequentes empregadas por aqueles que usam a droga, em vez de uma diminuição da capacidade de afetar o equilíbrio neurosteroid.Enquanto a potência excepcional de exemestano e letrozole pode, por vezes, ser desvantajosa, existem vários casos em que seja benéfico. Um exemplo seria o tratamento da ginecomastia. De todos os efeitos colaterais estéticos causados ​​pela AAS, este é definitivamente um dos piores, se não o pior. Enquanto todos os outros efeitos colaterais cosméticos (acne, pele oleosa, perda de cabelo, etc) são indesejáveis, eles são do sexo masculino inerentemente na natureza; encontrado em ambos usando esteróides e não-esteróides usando os homens iguais. No entanto, o aparecimento de mamas no homem é completamente antinatural-feminino, se você quiser. Sendo fortemente associada com a mulher-hood, a maioria preferiria evitar este efeito colateral a todo custo. No entanto, a falta de educação, a inexperiência, e o fornecimento de anti-estrogénios ilegítimos apresenta muitas oportunidades para este efeito colateral de se manifestar em homens saudáveis.

De todos disponíveis, o letrozol do AI tem de longe a maior taxa de sucesso no tratamento de ginecomastia. Embora a responsabilidade em termos de equilíbrio neurosteroid, de letrozol maior tecido build-up e maior potência são as razões específicas que faz um trabalho tão bom no combate à ginecomastia. Se tratados durante a fase inicial de intumescimento (antes do aparecimento de protuberâncias duras, também conhecido como o tecido glandular), que é muitas vezes capaz de eliminar completamente a ginecomastia. Mesmo se nódulos duros já formado, é freqüentemente capaz de reduzi-los até o ponto onde eles não são mais visíveis. Em casos mais graves, o letrozole pode ser combinado com o tratamento com antagonista, tal como DHT tópica. Este ataca o problema a partir de dois ângulos diferentes, proporcionando resultados potencialmente dramáticas.Preparação pré-competição é outra área onde o letrozol brilha. Embora o anastrozol e exemestane são definitivamente alternativas viáveis ​​para o efeito, o letrozol tende a proporcionar um olhar um pouco mais seco e mais difícil do que o outro AI de. No esporte onde condicionado é fundamental, mesmo pequenas melhorias podem fazer toda a diferença. Por esta razão, o letrozol deve ser legitimamente atribuído o título de pré-contest AI de escolha. No entanto, não é necessário utilizar todo o seu letrozol preparação, a fim de receber esses benefícios. Uma dose de 2-3 mg / dia para as últimas 3-4 semanas de preparação deve ser suficiente, assumindo AAS aromatizáveis ​​foram minimizados ou eliminados a partir do programa.

Infelizmente, a maioria dos fisiculturistas tendem a ver do AI como um tanto unidimensional na natureza, em vez de vê-los como potenciais desreguladores do metabolismo do estrogênio do corpo inteiro capaz de afetar vários sistemas corporais. Como vimos, só porque um A.I. pode ser vantajoso em uma área não significa que ele é ideal de outras maneiras. Portanto, cabe ao indivíduo, não só para educar ele / ela mesma sobre os vários AI e seus efeitos sobre o corpo, mas para ter certeza de sua seleção corresponda às suas próprias necessidades.

Ainda assim, se nós tentamos montar um sistema geral de classificação com base em prioridades, seria provavelmente mais ou menos assim. Se priorizando a saúde cardiovascular, exemestano seria provavelmente no topo, seguido de perto pelo anastrozol e com o menos desejável letrozol. Esta é uma consideração importante, especialmente para usuários de longas-esteróide que empregam A.I de regularmente em um esforço para manter os níveis normais de estrogênio. Ao mesmo tempo, a falta de especificidade associada com letrozol e exemestano tornando-os mais susceptíveis de interferir não apenas com a química do cérebro (resultando potencialmente uma série de diferentes efeitos secundários), mas outros tecidos dependentes de estrogénio, bem.

Em um esporte cheio de múltiplos fatores de risco cardiovascular, e com os pontos finais da doença cardiovascular sendo ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, provavelmente é sábio para priorizar a saúde cardiovascular acima de tudo. No entanto, isso não significa que se deva ignorar outros aspectos de sua saúde, também. No geral, o anastrozol tem a menor quantidade se os efeitos colaterais, por isso, para aqueles cujos perfis de lipídios não são afectados pelo seu uso, é difícil argumentar contra ela para a gestão de estrogênio cada-dia. Para aqueles cujos perfis lipídico sejam lesados ​​por anastrozol, exemestano é provavelmente o melhor candidato. Neste ponto, o lugar do letrozol em um programa de bodybuilder parece ser limitada, uma vez que não é apenas o mais provável para alterar um de lipídios, mas a sua relativa falta de especificidade também deixa o usuário vulnerável a deficiência de estrogênio em tecidos dependentes de estrogénio. As aplicações potenciais incluem tratamento ginecomastia e uso como um agente de secagem durante a fase final de pré-preparação concurso. Como sempre, bloodwork é essencial para aprender como essas drogas afetam tanto os nossos níveis de estrogênio e outros marcadores de saúde relevantes.

Quanto de proteína você precisa?

por Charles Poliquin IronMagazine
http://anabolicminds.com/forum/content/how-much-protein-5463/
Há muita confusão sobre a proteína.Sabe quanta proteína você deve comer por refeição?E quanto ao longo do dia?
Este artigo irá ajudá-lo a descobrir o quanto de proteína para comer por responder seis perguntas mais comuns que as pessoas têm sobre a forma como o corpo usa proteína.
# 1: Como muita proteína que você precisa para obter um maior síntese de proteína gatilho?
Muita gente acha que o corpo só pode "absorver" 20 a 30 gramas de proteína de cada vez. Este não é tecnicamente verdade porque, como veremos no nº 4, o corpo absorve toda a proteína que você come.
É verdade que 20 a 30 gramas, é a quantidade máxima de proteína que irá desencadear a síntese de proteínas.
Então, essas são duas coisas diferentes, que estão ficando confuso:1) Estimular a síntese de proteínas, e2) O corpo de absorção da proteína.
Um exemplo dos numerosos estudos que investigam a quantidade de proteína necessária para desencadear a síntese de proteínas é maximamente um estudo de 2009 que por Symons descobriu que uma refeição contendo 30 gramas de carne magra aumento da síntese de proteínas musculares por cerca de 50 por cento, tanto em voluntários jovens e velhos. Uma dose maior de 90 gramas de carne de bovino não alterou significativamente a síntese de proteínas.
Isto significa que, quando se trata de comer alimentos integrais, como um quarto de quilo de carne ou 3 onças de frango, que você deseja obter o mesmo aumento na síntese de proteínas, como se você comeu três vezes isso.
# 2: Como muita proteína que você precisa de um suplemento seguinte treinamento de força?
A pesquisa também mostra de forma consistente que de 20 a 30 gramas de proteína após o treino vai maximamente estimular a síntese protéica. Ovo, soro de leite, proteína de caseína e (entre outros) foram todos testados.
Por exemplo, quando uma dose de 0, 5, 10, 20, e 40 gramas de proteína do ovo inteiro foram comparadas, 20 gramas foi suficiente para obter um maior síntese proteica gatilho. Não houve benefício adicional de 40 gramas.
É no decorrer do dia que uma maior ingestão de proteína torna-se importante, porque esta mantém a síntese de proteínas e pode acelerar a recuperação. Por exemplo, um estudo de 2012 por Moore descobriu que tomar quatro doses de 20 gramas espaçadas a cada 3 horas produziu um melhor equilíbrio entre a degradação de proteínas e síntese após o treino do que consumir 10 gramas a cada 1,5 horas, ou 40 gramas imediatamente pós-treino e às 6 horas após o treino.
O takeaway?Em primeiro lugar, 10 gramas não é uma grande dose suficiente para compensar a quebra de proteína ou de forma otimizada reconstruir o músculo e tecido magro após o treinamento, mesmo que seja tomado em um formato de pulso a cada 1,5 horas. Você precisa de 20 gramas.
Em segundo lugar, uma dose total de proteína grande é necessária ao longo de um dia, mas uma dose de 20 gramas é adequada por alimentação ou "refeição". Naturalmente, não é necessário tomar quatro doses de proteína de soro de leite. Você poderia tomar uma dose e obter o resto de sua proteína a partir de alimentos, espaçando-lo a cada poucas horas.
Em terceiro lugar, é recomendável que a pessoa média interessado na composição corporal ou perda de gordura apenas usar uma dose de proteína de soro de leite e, em seguida, obter o resto de sua proteína de alimentos integrais. Ou obter todas as proteínas de alimentos integrais, se você preferir.
É realmente fisiculturistas e atletas que estão agressivamente tentando colocar no músculo ou acelerar a recuperação de intenso, o treinamento freqüente, que podem se beneficiar da administração de soro de leite.
# 3: Qual a fonte de proteína é o melhor?
Quando se trata de suplementos de proteína, soro de leite é a melhor proteína que você pode usar, porque tem um melhor perfil de aminoácidos. Ela provoca a síntese de proteínas mais e é usar com o treinamento leva a maiores ganhos de massa muscular magra, a longo prazo. Ele também contém mais leucina, o aminoácido mais importante no desencadeamento da síntese de proteínas.
Ainda assim, houve rumores de que a proteína caseína deve ser feita com soro de leite para maiores ganhos porque a caseína é digerida mais lentamente. Esta alegação não se sustenta bem ao escrutínio porque a caseína é simplesmente uma fonte de proteína inferior e há melhores maneiras de sustentar a síntese de proteína ao longo de um dia de tomar caseína, como comer proteína inteira a cada poucas horas.
Primeiro, algumas pessoas são alérgicas a caseína, o que pode ser devido ao facto de que o leite humano contém uma percentagem muito baixa de caseína em comparação com soro de leite (10 por cento contra 90). Ou pode ser que a caseína é mais um problema para as pessoas que comem glúten porque o glúten pode aumentar o risco de intestino solto.
Segundo, a pesquisa mostra que há benefícios terapêuticos de saúde de proteína de soro de leite. Por exemplo, a proteína de soro de leite foi mostrado para melhorar a saúde metabólica, apesar provocando uma grande resposta de insulina. Ele ainda está sendo testado como um suplemento que pode gerenciar diabetes tipo 2.
# 4: O que acontece quando você come mais do que 20 a 30 gramas de proteína?
Assim, de 20 a 30 gramas de proteína é tudo que você precisa para desencadear a síntese de proteínas, e já temos a menor idéia de que é melhor para espalhar a ingestão de proteína para fora ao longo do dia do que comer uma quantidade enorme de uma vez.
Mas o que acontece se você ignorar a pesquisa e ir em frente e ter de 40 a 50 gramas de proteína todos os dias com o treinamento?
Uma vez que a síntese de proteínas é estimulada ao máximo, o resto da proteína é usada para outros fins, tais como a construção de enzimas, hormonas, neurotransmissores, factores imunes, e assim por diante.
Alguns dos que armazenado como aminoácidos no tecido muscular como uma reserva para momentos em lojas de aminoácidos da dieta são baixas. Se o seu corpo é privado de proteína por um período, ele usa esses aminoácidos armazenadas para a energia ou a síntese de outras proteínas essenciais.
Após essas prioridades são tomadas de cuidados, o corpo pode usar a proteína para a energia. Ele transforma em glicose pelo fígado, o que você pode queimar. Este processo leva à conversão de nitrogênio a partir dos aminoácidos em amoníaco, que você excretam na urina.
É esta eliminação de amônia, que parece ser a razão que as pessoas incorretamente dizer que "a proteína extra é excretado através da urina."
Isso não é verdade, pois seu corpo já tenha absorvido, metabolizado, e "usado" a proteína antes do subproduto amoníaco é eliminado. Uma coisa a saber sobre a amônia é que se os níveis no sangue ficar demasiado alto, o seu pH vai se tornar mais ácida, o que o corpo vai equilibrar com reservas de cálcio.
A outra coisa que vai acontecer, especialmente se as coisas não estão funcionando direito no corpo, é que você vai eliminar a sobrecarga de amônia no suor. Se o seu suor tem um odor de amônia, você deve marcar de volta a sua ingestão de proteínas.
# 5: o excesso de proteína pode ser armazenado como gordura?
Porque o excesso de proteína pode ser transformado em glicose e utilizado como energia, pode ser tecnicamente armazenados como gordura. No entanto, é muito pouco provável que uma alta ingestão de proteína vai fazer você engordar.
Você sempre tem que pensar sobre essas coisas no contexto de outros fatores, incluindo o seguinte:
1) o seu consumo total de calorias2) a proporção de carboidratos e proteínas que você come3) sua gordura corporal e porcentagens de massa magra4) o seu nível de atividade física5) a sua idade
Por exemplo, se você é sedentário, tem um alto consumo de proteínas (por exemplo 1,6-2 g / kg de peso corporal), mas você também tem uma alta carb e ingestão total de calorias, você pode ganhar gordura.
Mas, se partirmos do princípio de que "high-protein" significa que a proteína está a ocupar uma grande parte de suas calorias (20 a 30 por cento), a ingestão de calorias não é excessivo, e você está ativo, você não vai ganhar gordura. Eis o porquê:
• As proteínas não provoca grandes picos de açúcar no sangue e tende a melhorar a sensibilidade à insulina. Ela também leva a melhor saldo de outros hormônios como a leptina e grelina que ajudam a evitar a fome.
• A proteína estimula o metabolismo porque custa o corpo mais calorias para processar a proteína do que carboidratos ou gordura.
• Porque a proteína desencadeia a síntese de proteínas, que constrói a massa magra, o que sustenta a quantidade de calorias que você queima em repouso.
# 6: Como muita proteína você deve comer?
A investigação sobre o tema concluiu que 0,82 g / lb ou 1,8 g / kg de peso corporal de proteína é o montante a ser maximamente benéfica para composição corporal. Isso não quer dizer que se você comer mais você vai ganhar gordura, mas que é mais improvável para lhe dar ganhos adicionais de massa magra, e do ponto de vista da investigação, não há nenhuma evidência de uma vantagem metabólica.
Obviamente, nem toda a gente é a mesma e é possível que algumas pessoas podem realmente experimentar os benefícios da composição corporal de comer mais proteína. Na prática, 1-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal de proteína é útil para perda de gordura quando em uma dieta baixa em carboidratos, especialmente se você está treinando duro e precisa melhorar a sensibilidade à insulina. A alta dose de proteína é benéfico porque reduz a fome e fornece calorias para ajudar na recuperação do treinamento, quando os carboidratos são restritas.
Há alguma evidência de que "andar de bicicleta" sua ingestão de proteínas pode levar a maiores ganhos de massa muscular com o treinamento de força. Uma avaliação descobriu que quando os formandos tiveram seu consumo de proteína aumentado em pelo menos 60 por cento em relação normal durante a fase de hipertrofia-treino, tiveram ganhos superiores.
Este parece ser mais eficaz se a sua ingestão de proteínas é bastante baixa para começar. Por exemplo, se você está comendo 1 g / kg de proteína, você pode facilmente esbarrar que até 1,6 ou 1,8 g / kg e esperar para experimentar um maior crescimento com a formação do que se você apenas aumentou para 1,3 g / kg, porque a "mudança "é pelo menos 60 por cento. Mas, se você já a 2g / kg é, você tem pouco espaço para aumentar a proteína muito sem alimentação forçada sério.
Por fim, a taxa na qual você oxidar ou "queimar" proteína para produzir energia ou usá-lo para a síntese de proteínas irá variar dependendo de quanto você come e quanto você treina. O corpo é altamente adaptável e seu objetivo é trabalhar o mais eficientemente possível.
Quando você diminui a ingestão de proteínas, seu corpo "usa" mais do mesmo para a síntese de proteínas e processos relacionados, mas se você comer mais, o percentual de utilização da proteína diminui. Extra vai para a gluconeogénese.
Aqui está a linha de fundo:
• Se você quer perder gordura, proteína é seu amigo. Tiro para pelo menos 1,6 g / kg por dia de proteína. Certifique-se de suas calorias totais e proporção de carboidratos é ideal para a sua atividade física e genes únicos.
• Se você quiser colocar no músculo, a proteína é rei. Tiro para pelo menos 1,6 g / kg de proteína por dia e não se esqueça de espalhar a sua ingestão de fora ao longo do dia.
Consumir de 20 a 30 gramas de proteína de uma vez é tudo que você precisa para estimular a síntese de proteínas, mas isso não significa que você não pode comer mais, se você quiser. Simplesmente não há vantagem de construção muscular.
• Veja a nossa lista dos melhores alimentos de proteína para perda de gordura e composição corporal aqui!

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Dideriksen, K., et al. Influence of amino acids, dietary protein, and physical activity on muscle mass development in humans. Nutrients. 2013. 5(3), 852-76.

Tudo sobre HIIT

Tradução: Diguin

Por Zack Zeigler Flex

Não é nenhum segredo que cardio é mais chato que uma aula de álgebra. Infelizmente, é uma parte integral da equação de ficar traçado. A boa notícia é que há uma fórmula criada para reduzir o tempo de cardio significadamente enquanto se melhora a habilidade corporal de torrar gordura. Mas para ganhar entrada nesse estado de incineração de gordura, você terá que largar o old-scholl, lento-e-constante mentalidade e estudar sobre o treinamento intervalado de alta intensidade.

Claro, como em qualquer programa de cardio, HIIT apenas funciona quando se está também emparelhado com a dieta e o programa de treino. Após algunss treinos encharcados de sour você e uma bela recompensa para a penosa tarefa, você se perguntará: por que diabos não estava usando o HIIT o tempo todo? Boa pergunta. O que segue é um detalhamento sobre o HITT e cardio em geral – incluindo máquinas a serem utilizadas e/ou evitadas – com informações do Editor de Ciências Sênior da FLEX Jim Stoppani, PhD, e o astro0 treinador/nutricionista  Hany Rambond, para ajudar você a ficar traçado e pronto. HIIT DEFINIDO Embora a definição exata varie dependendo de quem você perguntar, HIIT mistura períodos de treinamento de alta intencidade com baixa intencidade, ou as vezes, até inatividade. Por exemplo, ao invés de caminhar na esteira por 40 minutos numa frequência constant – diga-se 60%-70% da sua FCM – você integrará períodos de alta intencidade, quando você corre a 90% FCM, seguida de intervalos de baixa-intensidade, ritmo mais calmo de cardio. Para saber sua FCM, diminua sua idade de 220. PORQUE USAR HIIT
Em um estudo de 2008, os dados demonstraram que sujeitos que seguem um programa de 20 minutos de HIIT perdeu quase 6 vezes mais gordura corporal do que aqueles que fizeram um cardio de 40 minutos em ritmo constante na intensidade de 60% da FCM.
“Nosso ritmo metabólico permanece alto por longos períodos após realizar HIIT”, diz Stoppani. “Grande queima de gordura, ou EPOC(excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) ocorre pós-treino, então enquanto você está sentado no sofa, seu corpo permanence queimando gordura”
Um estudo de 2001 da Universidade Estadual do Leste do Tennesse(Johnson City) mostrou que aqueles que implementaram HIIT durante um período de 8 semanas perdeu 2% de gordura corporal comparada a nenhuma perda daqueles que não treinaram sem realizar HIIT. Um estudo separado apresentado em 2007 no American College Sports Medicine da Universidade Estadual da Flórida(Tallahassee) confirmou que indivíduos que realizaram HIIT queimaram aproximadamente 10% mais calorias no período seguinte de 24 horas comparada a aqueles que fizeram exercício em ritmo constante, apesar do fato que ao final do treino a quantidade calórica queimada por ambos grupos foi semelhante.

“Se você está fazendo cardio consistente e está apontando para quebrar o plateau de queimar gordura, então essa é a maneira de fazer,” conclui Rambod. “HIIT é uma boa maneira de atacar alguma gordura profunda”

Os números não mentem. HIIT aciona o interruptor pós-treino e aumenta a máquina metabólica nas células musculares que promovem queima de gordura e restringem a produção dela. Tanto Rambod quanto Stoppani concordam que sessões de 30 a 40 minutos são tudo de HIIT que você precise. QUANDO HIIT NÃO É ISSO

O único momento em que, talvez, você não deve utilizar HIIT é se você está cuidando de uma lesão. Exercendo mais energia e adicionar mais estresse para uma doença durante os períodos de alta intensidade poderia agravar os danos e afetar a sua formação. Coloque dessa maneira:  se seu tornozelo está lesionado, não sua em uma esteira e faça uma sessão HIIT. Ao invés disso, encontre uma alternativa – como bicicleta reclinada – e aplique os princípios do HIIT lá.

DEVO TIRAR O HIIT PRECONTEST?

É uma preocupação legítima. Poderia o HIIT impeder suas chances de ganhar um show? A resposta é não, mas há excessões. Por xemplo, se você está realizando uma dieta baixa(hipocalórica), é importante ter em mente quanto de energia você pode gastar.

“Sempre saiba onde você está em termos de dieta”, alerta Rambod. “Já vi pessoas desmaiando. Eles estão indo pra lá e – boom! – eles batem no chão. Essa é uma excelente maneira de criar uma lesão ou prolongar a atual.”

Além do cansaço, HIIT pode atender suas necessidades de cardio até a hora de entrar no palco. “Dependendo de seus objetivos, você pode utilizar esse método até seis vezes por semana,” diz Stoppani. “Comece com no máximo três, e – dependendo do quanto você está procurando a queima da gordura – aumente a frequência e o tempo”.

DISCORDÂNCIAS DO HITT Nem todos os aspectos do HIIT foram harmoniosos entre Rambod e Stoppani. Claro, ambos concordam em sua utilidade, mas a preferência também penetrou na equação. MELHOR MOMENTO PARA O HIIT?

RAMBOD:”Sempre realize o cardio como primeira coisa pela manhã, porque você terá tem, níveis de açúcar baixo pelo jejum, então você estará propenso a queimar mais gordura.”

STOPPANI:”O melhor momento para realizar o cardio é depois do treino, independente se é de manhã ou a noite. Pesquisas mostram que depois de levantar peso, você queimará mais gordura corporal. Claro, o mais importante é que ele se encaixe em algum lugar – em qualquer lugar – na sua agenda”. QUAIS SÃO AS RELAÇÕES DE INTERVALOS?

RAMBOD: ”Vá de 30 segundos a 2 minutos no máximo, ou 60%-70% de sua FCM, e depois vá para 80%-90% FCM durante as porções de alta intensidade. Eu não permito que qualquer um de meus clientes faça mais que isso. Ou, 3-5 minutos numa frequência baixa e 30 segundos a 1 ou 2 minutos na frequência alta.”

STOPPANI: ”Se você está apenas começando, vá 15 minutos e lentamente acrescente a duração. Utilize uma relação de 2:1. Por exemplo, um iniciante deve ir com 30 segundos de alta intensidade para 15 segundos de baixa intensidade por 15 minutos. Aumente sua duração da alta intensidade de lá, mas trabalhe até um minuto, e depois com 30 segundos de descanço.” VOU QUEIMAR MÚSCULO?

RAMBOD: “Você pode, se você não observar. Exercendo muita força por muito tempo pode te levar a um overtraining e a quebra muscular. Então não exagere.”

STOPPANI: “HIIT can actually help you gain muscle. The shorter, more intense bouts can stimulate muscle growth, while longer cardio at a steady pace is more likely a culprit for burning muscle. A recent study from the University of Oklahoma (Norman) found that subjects performing 15 minutes of HIIT three times per week for three weeks — while supplementing with beta-alanine — gained almost three pounds of lean muscle without picking up a weight!”

STOPPANI: “HIIT pode realmente ajudar você a ganhar músculo. Os menores, mais intensos tiros podem estimular o crescimento muscular, enquanto cardio longos em um ritmo constante são mais propensos a serem culpados por queima muscular. Um estudo recente da Universidade de Oklahoma (Norman) descobriram que indivíduos que realizaram 15 minutos de HIIT 3 vezes na semana por 3 semanas – enquanto se suplementavam com beta-alanina – ganharam quase três libras de massa muscular sem levantar um peso!” CARDIO MACHINE BREAKDOWN

BICICLETA RECLINADA

QUEIMA DE GORDURA ★★

“Você não vai estar pingando sour ao menos que você realmente intensifique a resistência. Essa certamente não é a melhor técnica para perda de gordura.”

REABILITAÇÃO ★★★★★

“Ótimo para reabilitação – especialmente se você está retornando de uma lesão no joelho – porque ela possui baixo impacto. Ela mantém o sangue fluindo para ajudar na recuperação de lesões. É um ótimo ponto de partida para o retorno a pista de queima de gordura”

DIFICULDADE ★

“É muito confortável, mas não fará muito em termos de queima de gordura. Muito fácil de ler e manter uma conversa enquanto você está fazendo isso”

STEPMILL

QUEIMA DE GORDURA ★★★★★

“O Grand Pooh-Bah do cardio, esse é um ball buster. Estas são as escadas giratórias, que não devem ser confundidas com o passo-a-passo. Espera uma poça de suor abaixo de você quando você terminar e for sair. É um passo forçado que ativa uma série de diferentes músculos – quads, isquiotibiais, glúteos e quadris. A máquina cardio disponível para máxima queima de gordura.”

REABILITAÇÃO ★

“Não é boa. Eu não recomendo usar esse equipamento para fins de reabilitação.”

DIFICULDADE ★★★★★

“A máquina mais difícil. Se você tiver sorte o suficiente para ter um desses em seu ginásio, use ela – mas esteja pronto para trabalhar duro”

ELÍPTICO

QUEIMA DE GORDURA ★★★★½

“Você também está usando seu corpo superior, e quanto mais músculo você recrutar, mais gordura corporal você vai queimar. Sem o uso dos seus braços, ele cai para quatro estrelas. Se você tiver escolha, tome sempre a máquina com os punhos. Você vai queimar mais gordura, e é o único cárdio que envolve a parte superior do corpo.”

REABILITAÇÃO ★★

“Esta máquina utiliza o maior número de grupos musculares, por isso, se você termum ferimento em qualquer lugar, você provavelmente vai sentir isso quando usar esse. Para fins de reabilitação, pode agravar condições pré-existentes.”

DIFICULDADE ★★★★

“O fato que você está incorporando ambas pernas e braços torna essa uma das máquinas mais difíceis de usar ”
BICICLETA ESTACIONÁRIA QUEIMA DE GORDURA ★★★

“Ele vai te fazer queimar mais calorias, e recrutar mais fibras do quads e dos músculos isoquiotibiais do que a reclinada. Indo com maior intensidade lhe dará uma boa bomba no quads”

REABILITAÇÃO ★★★★

“Outra máquina de rolamento sem peso, por isso é de baixo impacto e tranquila para as articulações. Uma vez que a bicicleta reclinada coloca mais pressão sobre a coluna, isso pode ser útil para pessoas com problemas nas costas.”

DIFICULDADE ★★★

“O conforto reduz drasticamente o tempo que você ficará na bicicleta.” ESTEIRA QUEIMA DE GORDURA ★★★½

“Uma unidade muito vestásil, ótima para qualquer atleta, do iniciante ao professional – a máquina de cardio mais versátil. Você pode direcionar partes do corpo, como seus glúteos e isquiotibiais, através do aumento da velocidade e inclinação.”

REABILITAÇÃO ★★★★

“Você não possui risco de cair dessa – ao menos que você não possa andar. É muito baixo o impacto e existem vários mecanismos de segurança diferentes.”

DIFICULDADE ★★★½

“É confortável e fácil de manipular o nível de dificuldade e intensidade. Se você pode escolher uma máquina de ginásio em casa, essa é a única a ter. É a melhor de todos do mundo.”
STEPPER

QUEIMA DE GORDURA ★★★ to ★★★★

“Uma máquina de meia mão. O alcance da queima de gordura depende da tensão e do comprimento do seu passo”.

REABILITAÇÃO ★★

“Novamente, isso depende um pouco do comprimento do seu passo – mais curto é melhor se você está se recuperando de uma lesão. Mas quando você se cansar, é mais difícil de se controlar, então tem algum risco envolvido.”
DIFICULDADE ★★★

“Esse cai no meio em termos de dificuldade.”

Fonte: http://anabolicminds.com/forum/content/all-about-hiit-4949/