Revisitando carboidratos pós-treino

Traduzido pelo Google Translator

Por Fred Duncan Elite FTS

Antes de afogar-se no mais recente pós-treino mistura de açúcar-laden, pergunte-se por quê?

Alguns anos atrás, eu escrevi um artigo sobre EliteFTS ™ sobre as diferentes maneiras de alterar sua alimentação peri-treino. Da formação jejum de carboidratos intra-treino para limitar carboidratos pós-treino, que despertou um pouco de controvérsia. Eu não especificamente dizer que uma é melhor que o outro. Em vez disso, deu às pessoas idéias de como incorporar todos eles em suas rotinas. No entanto, eu esqueci que na indústria de fitness, você tem que garantir que as pessoas saibam que o seu caminho é o único caminho e tudo o mais com certeza tem que estar errado.

Se você estiver levantando enquanto eu tenho, você já ouviu inúmeras vezes que você precisar de alguma ação rápida fonte de carboidratos pós-treino. Adivinhem? Você também disse que você precisava para comer a cada duas a três horas para cravar o seu metabolismo e que havia uma janela anabólica mágico de 30 minutos e que uma dieta livre de gordura resolveria nosso epidemia de doença cardíaca. Ponto de ser, você disse um monte de coisas que são simplesmente desatualizado, exagerados ou apenas regurgitados tantas vezes que não poderia estar errado. Bem, aqui está um outro para adicionar à lista-carboidratos pós-treino são uma necessidade. Não tão rápido ...

Antes de rolar para baixo e começar a me dizer o quanto de um idiota que eu sou, por favor, entenda que não estou tornando carboidratos pós-treino como inútil. Na minha opinião, não pode haver valor em tê-los pós-treino e restringindo-os de pós-treino. Então, por que não explorar isso? Deixe-me voltar para a prancheta e ver se eu posso ajudar a esclarecer algumas coisas. O que significa que precisa de algo? A necessidade é algo que é necessário ou indispensável.

Empresas de suplementos tem feito um bom trabalho de comercialização de seus produtos em direção aos nossos percebidos "necessidades" como um levantador. Lembra quando creatina necessária uma tonelada de açúcar para o "trabalho" (obrigado, Celltech)? Então, por que precisamos novamente carboidratos pós-treino? Os principais argumentos são:

Para iniciar a síntese de proteínas
Para reabastecer o glicogênio

Eu devo ter esquecido que levantar pesos era tudo sobre correndo para ver quem reabastecido seus estoques de glicogênio mais rápido. Agora vou abordar os dois pontos.

O primeiro mito deriva de como anabolismo, na verdade, leva a novos músculos. Se você perguntar a maioria das pessoas, mesmo aqueles entrincheirados na indústria da saúde, que acreditam que você precisa de proteínas e carboidratos para iniciar a síntese de proteínas. Depois de tudo, o crescimento de tecido muscular apenas ocorrerá se a síntese de proteínas é maior do que a degradação de proteínas. O principal fator na síntese de proteínas é a disponibilidade de aminoácidos, que é por isso que "a adição de outros nutrientes como carboidratos não vai aumentar a síntese de proteína muscular" (2, 3).

No entanto, gostava tenho afirmado no passado, é a presença de proteínas e de insulina que ajuda a aumentar ainda mais a síntese de proteínas. Os hidratos de carbono não são a única coisa que aumenta os níveis de insulina. Todos os alimentos estimulam a liberação de insulina em algum grau, e coisas como leucina, arginina e Whey Protein todos fazer um grande trabalho de criação de um grande pico de insulina.

Além da redução dos níveis de glicose no sangue, a insulina também suprime a degradação de proteínas (proteólise). Devido a isso, é muitas vezes referido como sendo anti-catabólico, mesmo que interrompe a degradação de proteínas do corpo todo e não apenas especificamente a degradação de proteínas do músculo. A insulina também vai trabalhar para construir aminoácidos em novas proteínas, por isso é uma parte essencial em seus objetivos de fortalecimento muscular. A questão é que as pessoas usam os termos de carboidratos e insulina como se fossem sinônimos. Eles não são.

Mas Fred, Vitargo, maltodextrina, blah, blah, blah. Você sabe quando essas coisas são realmente uma necessidade? Quando o pino de insulina pré-treino e depois precisar desses hidratos de carbono, de modo que você não morre. Então, nesse cenário, eu também concordo que eles são necessários. É o seu guru favorito deixá-lo em este segredo ou você ainda está vivendo em um mundo de fantasia? A injeção de insulina é claro que vai mudar o jogo aqui, mas, infelizmente, para os leitores ingênuos, isso é deixado de fora. Voltar para estimular a insulina ...


Bem, veja o que temos aqui. Como ousam esses alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos, peixe e carne, e tentar pico de insulina (1)? Eles não sabem que apenas carboidratos estão autorizados a fazer isso? A melhor parte é que a leucina e proteína em pó tanto maior pontuação em spiking insulina do que os alimentos testados aqui. Mas esse não é o ponto.

Ainda em cima do muro? Da última vez, eu usei esse estudo por Koopman e colegas onde eles testaram três grupos de homens que se submeteram a treinamento de resistência e em seguida, consumidos uma proteína única bebida pós-treino, proteína e carboidratos de baixo ou de proteínas e carboidratos de alta. Eles concluíram que "co-ingestão de carboidratos durante a recuperação não estimular ainda mais a pós-exercício a síntese protéica muscular quando ampla proteína é ingerida" (4)]. Aqui está uma imagem de suas conclusões:


As tabelas acima comparar quebra toda proteína do corpo, bem como a síntese de proteínas, oxidação e balanço de proteína líquida. Embora a síntese de proteínas é um pouco elevado no grupo de proteínas e carboidratos, o saldo líquido, que é sem dúvida mais importante do que a síntese sozinho, foi maior na proteína único grupo. Saldo líquido leva síntese e degradação em conta. É muito interessante que a quebra de proteína foi maior no grupo de carboidratos e proteínas.

A crítica do estudo foi que os participantes não tinham formação. Esta é a parte bonita sobre a internet. Não há estudos utilizados e você é um idiota. Se você usar os estudos, eles têm que ser feito em fisiculturistas que são £ 250 com abs e treinamento sete dias por semana, ou então é lixo. Independentemente disso, eu acredito que este estudo ajuda a ilustrar que os carboidratos não são necessárias no ambiente pós-treino.

Absolutistas carboidratos pós-treino fez questão de tentar contradizer o meu artigo, mas fez um péssimo trabalho na minha opinião. "Bem, Fred perdeu esse estudo", ou "A um estudo que usou não era sobre fisiculturistas então isso é inútil." Aqui está um excelente exemplo. Alguém me perguntou sobre este estudo: "a ingestão combinada de proteína e leucina livre com carboidratos aumenta a pós-exercício a síntese protéica muscular in vivo em indivíduos do sexo masculino." O título soa legal, mas vamos olhar para o que realmente está sendo testado.

Ele testou três grupos-somente carboidratos, carboidratos e proteínas e proteína e carboidrato e leucina. Vamos parar ali. Como diabos é esse estudo vai mostrar o quão eficaz de proteína e leucina está sozinho em comparação com proteínas e carboidratos? Não é. Claro que, as proteínas e os hidratos de carbono irá aumentar a síntese de proteínas PWO. Eu nunca disse que não o faria. Proteína-só irá também aumentar a síntese de proteínas PWO. Mesmo em jejum pós-treino, a síntese de proteínas ainda vai aumentar (como a quebra de proteína vontade).

Mais uma vez, o que você faz ao longo do dia vai entrar em jogo. Se você carregar em carboidratos pré-treino, você não precisa deles imediatamente pós-treino. Se você treinar em jejum ou em carboidratos menos, carboidratos pós-treino faz sentido como a depleção de glicogênio total poderia limitar a síntese de proteínas. A maioria dos exercícios de peso não vai esgotar totalmente o glicogênio armazenado, especialmente se a pessoa está devidamente abastecido de antemão.

Espere, há mais. Em um comentário recente do Journal of International Society of Sports Nutrition, os autores colocam a questão: "Será carboidrato necessário para estimular ainda mais a síntese de proteína muscular / hipertrofia após exercícios de resistência?"

Para poupá-lo a tortura de ter que ler muito, aqui estão alguns dos pontos-chave foram discutidos:

     "É verdade que a insulina é necessária para aumentar a síntese de proteínas, quando a entrega aminoácidos são aumentadas. No entanto, até mesmo muito baixos níveis de insulina são capazes de actuar em concerto com leucina, para permitir a síntese de proteínas "(5).
     "Ingestão Leucina tem a capacidade de estimular a secreção de insulina, e estudos de complementação de proteínas relatam um aumento significativo em concentrações circulantes de insulina em um mínimo de duas a três vezes acima dos valores em jejum" (5).
     No que diz respeito a estudos feitos em proteína contra proteínas e carboidratos pós-treino ", esses estudos demonstram que a adição de carboidratos para uma dose de proteína que só é conhecido por estimular ao máximo a síntese de proteínas não tem efeito aditivo ou sinérgico na síntese de proteína muscular e discriminação" (5 ).



Que tal cortisol? Este é um bom exemplo de pessoas com foco na mais minúscula das coisas. Na minha opinião, a resposta transitória do cortisol do exercício ou não de imediato batendo carboidratos não é de grande importância para a maioria das pessoas. A pesquisa não é exatamente o som nesta área também. Um estudo fora da Universidade McMaster, na verdade, descobriu que os níveis de cortisol elevados pós-treino pode ser correlacionado com o ganho de massa magra (6). Cortisol só se torna um problema quando há elevações crônicas, caso em que a pessoa precisa procurar a orientação de um profissional médico.

O objetivo deste artigo foi o de questionar o pensamento convencional nesta área, não criticar carboidratos pós-treino. O objetivo da restrição de carboidratos pós-treino é manter a sensibilidade à insulina adquirida com o exercício e upregulate o uso de gordura para obter energia. Eu acho que a pesquisa é bastante claro que a síntese de proteínas não será comprometida, especialmente se uma grande dose é acompanhado por leucina apenas para cobrir todas as bases. Mais uma vez, eu não estou dizendo que nunca há um lugar para carboidratos pós-treino. Eu acredito que você pode alterar a janela peri-treino para favorecer o seu objetivo nutricional atual.

Aqui estão os pontos de levar para casa:

     Carboidratos pós-treino não são necessários e não aumentar ainda mais a síntese de proteínas.
     Isso não significa que você não pode usá-los no ambiente PWO. Se você treinar em jejum ou em carboidratos menos, eles vão ser benéfico pós-treino.
     Se você está em uma fase de ganho de massa, pós-treino é um bom lugar para tentar aumentar a ingestão de carboidratos.
     Se você é um atleta que treina duas vezes por dia, é necessário reabastecer os estoques de glicogênio, de modo que você está pronto para competir novamente.
     Se você estiver usando carboidratos intra-treino, não há qualquer necessidade de pressa para carboidratos extras imediatamente pós-treino.

Fonte: http://anabolicminds.com/forum/content/revisiting-post-workout-6077/

ReferÊncias:

1. An insulin index of foods: The insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. At: http://ajcn.nutrition.org/content/66/5/1264.full.pdf.
2. Atherton PJ (2012) Muscle Protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology.
3. Phillips BE (2012) Regulation of muscle protein synthesis in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
4. Koopman Rene, Beelen Milou (2007) Co-ingestion of carbohydrate with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinology Metabolism.
5. Figueiredo Vandre, Cameron-Smith David (2013) Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? The Journal of The International Society of Sports Nutrition.
6. West DW (2012) Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol.

Citrulina gera crescimento muscular em dietas de baixa ingestão de proteínas

Citrulina gera crescimento muscular em dietas de baixa ingestão de proteínas
Do Ergo Log

Atletas que por qualquer motive não comem muita proteína podem se beneficiar da L-Citrulina. Essa conclusão preliminar tem como base um estudo em humanos realizado por pesquisadores do Mayo Clinic nos Estados Unidos e publicado no Clinical Nutrition. Se os resultados devem ser acreditados, a L-Citrulina tem qualidades anabólicas em combinação com uma dieta de baixa ingestão protéica.

Levantamento Experimental
Estudos com animais mostraram que a suplementação com L-Citrulina protege contra a degradação de massa muscular em uma dieta hipocalórica. Esse é o motivo que os pesquisadores se perguntaram se haveria o mesmo efeito em uma dieta de baixa ingestão protéica.

Eles então realizaram um pequeno experimento com 8 indivíduos, que ingeriram pouca proteína por 3 dias. Eles receberam abaixo de 0,7g/prot/kg/dia.

No quarto dia os indivíduos receberam adicionalmente L-Citrulina na forma solúvel em estômago vazio. Em um período de 8 horas eles ingeriram 11-24g L-Citrulina no total. A dose de L-Citrulina dependia de sua massa magra: quanto maior era, mais L-Citrulina eles recebiam.

Em outra ocasião os indivíduos receberam uma quantidade semelhante de aminiácidos, que – como a L-Citrulina – não eram essenciais.

Proteína Muscular
A figura abaixo mostra que a L-Citrulina impulsionou a síntese de novas proteínas musculares[FSR]. Em tecido não-muscular a L-Citrulina não teve nenhum efeito.

Os pesquisadores não mensuraram a degradação de tecido muscular. Se a L-Citrulina impulsionasse consideravelmente a desgradação, não haveria motive de ingerir L-Citrulina. Mas se a L-Citrulina inibe a degradação muscular, L-Citrulina e substâncias relacionadas seriam mais interessantes do que já são.

Mecanismo
Os pesquisadores mensuraram a atividade de um número de genes em células musculares, mas foram incapazes de encontrar como exatamente a L-Citrulina funciona. Eles não detectaram quaisquer efeitos também sobre hormônios como insulina e IGF-1.
Conclusão
“Esse estudo pilioto, o primeiro realizado em humanos, demonstra que a ingestão oral de citrulina estimula a síntese de proteína muscular em participantes saudáveis em um curto prazo de dieta de baixa ingestão de proteína”, os pesquisadores escreveram. “Essa ação anabólica da citrulina é independente da ação da insulina e é específica no músculo. Em geral, esse novo achado abre uma oportunidade em potencial para aplicação clínica da citrulina em situações em que o anabolismo muscular é reduzido”.

Fonte:
Clin Nutr. 2014 May 4. pii: S0261-5614(14)00127-7. doi: 10.1016/j.clnu.2014.04.019. [Epub ahead of print].

Como otimizar a síntese proteica

Como otimizar a síntese proteica

A síntese proteica é um processo importante envolvido na recuperação muscular e adaptações de desempenho. Ela pode ser desencadeada pelo consumo de proteína, mas a quantidade necessária para maximizar os ganhos tem sido uma questão de debate. Um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise mostra um estudo envolvendo corredores de distância(maratonistas) experientes.

Uma dúzia de voluntários consumiram fórmulas fornecendo 70 gramas de proteína com 15 gramas de leucina adicionadas ou 23 gramas de proteína com 5 gramas de leucina adicionadas após pedalar de bicicleta(in-door) em alta intensidade por 100 minutos. Ambos os suplementos continham 180 gramas de carboidrato e 30 gramas de gordura. Os indivíduos receberam 4 porções durantes os primeiros 90 minutos de um período de recuperação de 240 minutos. A taxa fracionada da síntese foi otimizada em 33% com 23 gramas de proteína comparada com a dose triplicada que só aumentou a síntese proteica em 13%.

Esse caso clássico de "menos é mais" ajudou os atletas a chegarem perto da síntese proteica máxima que contribuiu para adaptações musculares durante o período de descanso.[...]

Fonte: OptimumNutrition.com News
SupplementReviews.com

Sessões Longas de Cardio Impulsionam o Hormônio do Crescimento

Sessões Longas de Cardio Impulsionam o Hormônio do Crescimento

De Ergo Log

Tradução: Rodrigo do Couto

Os resultados de um estudo em humanos que os pesquisadores do Instituto do Exército dos EUA de Medicina Ambiental publicará em breve na Medicine & Science in Sports & Exercise voa face a mensagem encontrada em quase todos os artigos populares sobre exercício, saúde e hormônios. Mas porque sabemos que os nosso leitores não nasceram ontem, nós escrevemos sobre isso. De acordo com os pesquisadores, duas horas de treinamento cardio(aeróbico) estimula mais a secreção de hormônio do crescimento no seu corpo do que uma ou duas horas de treinamento de força(anaeróbico).

Maneiras de otimizar a produção endógena de hormônio do crescimento são de particular interesse para os prolongadores da vida, pois o hormônio do crescimento ajuda a restaurar a fibra muscular, osso, cartilagem e pele. Mas o hormônio de crescimento também é de interesse para as pessoas que querem perder gordura. O hormônio de crescimento pulsátil estimulam as células musculares para queimar gordura.

O exercício intensivo estimula a secreção do hormônio do crescimento, de acordo com muitos estudos. Mas a maioria destes somente medem a secreção do hormônio do crescimento durante  as primeiras poucas horas após o término de uma sessão de exercícios. Nenhum estudo que havia sido feito mediu o efeito ao longo de um período de 24 horas, e que comparou o efeito de diferentes tipos de exercício.

Pesquisadores pegaram 8 atletas amadores homens que estavam em seus vinte anos para realizar em diferentes ocasiões: A) nada [Controle], B) uma hora de treino de força utilizando pesos que conseguiriam realizar 5-10 repetições [Treinamento de Força Moderado], C) duas horas de treino de força [Treinamento de Força Longo], D) uma hora de bicicleta com 70 por cento de VO2max [Treinamento Aeróbico Moderado] ou E) Duas horas de bicicleta [Treinamento Aeróbico Longo]

A sessão de treinamento de força consistia em agachamento, supino reto, leg press e pull-down; o treinamento de cardio consistia em sessões de 15 minutos com alguns minutos de intervalo para descanso.

A figura abaixo mostra que ao longo de um período de 20 horas tanto o treinamento de força moderado quando o treinamento aeróbico moderado aumentaram a mesma quantidade de secreção de hormônio do crescimento em comparação a não fazer nada. Mas o aumento nesses casos não foram estatisticamente significante. O aumento na quantidade de hormônio do crescimento no sangue após o treinamento aeróbico prolongado foi significante.





Treinamento de cardio prolongado estimula mais a secreção de hormônio do crescimento do que o treinamento de força faz. A figura acima mostra a quantidade de hormônio do crescimento no sangue dos participantes. LA = Treinamento Aeróbico Prolongado; MA = Treinamento de Força Moderado

Os pesquisadores estão cientes de que os livros didáticos e na mídia popular normalmente dizem que o treinamento de força é que aumenta a secreção de hormônio do crescimento e que o estudo deles demonstrou resultados inesperados.

“Nós acreditamos que a causa subjacente pode ser devido ao maior gasto de energia alcançado durante o exercício aeróbico e uma maior demanda de mobilização de gordura pós-exercício”, escrevem os pesquisadores. “O significado fisiológico da secreção de GH e seu importante papel metabólico no que diz respeito ao fornecimento de combustível são ainda reforçados pelas recentes descobertas de Surya et al. [J Clin Endocrinol Metab. 2009 Aug;94(8):2828-34.], que informou que apenas a entrega de GH pulsátil, não contínua, estimula a lipólise em humanos.

Fonte:
Med Sci Sports Exerc. 2014 Feb 26. [Epub ahead of print].

http://www.ergo-log.com/lengthy-cardio-training-stimulates-growth-hormone-secretion-more-than-strength-training-does.html

Quebrando os Mitos da Proteína

Quebrando os Mitos da Proteína

Por Chris Aceto Flex

Mentiras, invenções e ficção por todos os lados – você pode pensar que está no meio de uma convenção política. Não, é apenas uma discussão geral sobre a proteína em uma academia comum. Na sua essência, a proteína é um nutrient simples. Os aminoácidos das proteínas da dieta representam os tijolos que estabelecem a base que um corpo usa para criar novo tecido muscular; se você ficar sem a ingestão adequada de proteínas, você não vai crescer. Simples, não?

É por isso que a proteína tem resistido ao teste do tempo entre os fisiculturistas. É vital para o crescimento, e granges nomes de Arnold Schwarzenegger a Ronnie Coleman a tornaram como pedra fundamental nos seus planos para construção de massa.

Ainda assim, há um pouco de desinformação que é repassada através das academias e da internet a respeito de tudo sobre a proteína, desde a quantidade necessária até o quanto ela pode ser digerida, e de qual forma é a melhor para o bodybuilding. Aqui, nós passaremos através dos fatos e da ficção para você, abordando os sete equívocos mais comuns e passando o relatório a seguir.

#1 PÓS SÃO MELHORES QUE A COMIDA.

Os pós protéicos são mais fáceis de absorver, e a absorção é uma parte importante do processo de construção de massa. Entretanto, fontes animais de todo tipo de proteína, como ovos, laticínios, aves, carne vermelha e peixes, possuem o perfil aminoácido completo, embora um pouco diferentes. Alguns possuem uma quantidade maior de certo aminoácido que outros, e esta pode ser a razão que alguns fisiculturistas como Jay Cutler alegam que um ganho sério de massa não pode ser obtido sem carne vermelha. Cutler diz à FLEX, “Quando eu excluo a carne vermelha, não posso adicionar a massa e crescer da mesma forma quando como diariamente, às vezes 2 vezes por dia”. É o ferro, a vitamina B ou a creatina da carne? Talvez. Também é provável que a combinação única de aminoácidos possa ser o responsável por permitir uma maior síntese protéica.

Para otimização do ganho de massa, não sucumba a viver principalmente de pós. Escolha dentre a ampla variedade de alimentos e inclua o pós pré e pós treino, e nos momentos quando a conveniência é essencial. As variações na concentração de aminoácidos entre diferentes alimentos podem exercer efeitos únicos resultando em um melhor crescimento,  ao contrário de ficar com 1 ou 2 comidas protéicas ou algumas comidas e uma proteína em pó.

#2 AS NECESSIDADES PROTÉICAS SÃO ESTÁTICAS

Bodybuilders tentando aumentar a massa muscular tendem a manter uma mesma ingestão de proteína dia após dia. Por exemplo, um de 200 libras tende a comer até 300 gramas de proteína por dia, com uma abundância de calorias obtidas através de carboidratos na intenção de criar um superávit calórico. Claro, proteínas e calorias são a base da construção muscular. Entretanto, você pode estimular seu corpo através de uma mistura: um ou dois dias a cada 10 em média, consuma 400, 450 ou 500g de proteína. O ideal é realizar isso em dias de treino para estimular melhor o crescimento. Alterando os níveis – especificadamente, provocando um excesso de aminoácidos no sangue – pode causar um aumento na síntese de proteínas, causando aumento da massa muscular.

Permanecer fiel ao à ingestão diária de proteínas dia após dia está OK, mas variar para maior a ingestão de proteína ocasionalmente um ou dois dias pode levar a ganhos maiores.

#3 TODO MUNDO PRECISA DE 1 GRAMA DE PROTEÍNA POR LIBRA DE PESO (~2,2g/KG)

Embora a recomendação típica de um grama de proteína por libra corporal seja quase uma regra de ouro que existe – e é por muitas vezes reforçado por páginas como a FLEX – ela não está cravada em uma pedra. Para os verdadeiros hardgainers que peitam seu objetivo e dão o melhor de si, esse número deve ser aumentado em 50%, para 1,5g por libra corporal. Tenha em mente que você não vai crescer – independentemente da quantidade de proteínas que você consome – se você está acomodado na academia ou treina como um covarde.

A chave é combinar a ingestão de proteína com seu treino. Se você é um iniciante, provavelmente você não treina tão pesado quanto alguém com mais experiência – e provavelmente não deva mesmo – então você pode ser capaz de conseguir com um pouco menos de 1g por libra corporal. Se você é um hardgainer ou treina com a intensidade parecida com seu PRO favorito, comece com 1g por libra por dia, mas não hesite em aumentar se você falhar em conseguir ganhos visivelmente significativos.

#4 VOCÊ SÓ PODE DIGERIR UMA CERTA QUANTIDADE DE PROTEÍNA POR REFEIÇÃO

Em algum ponto ao longo da história, a idéia de que um corpo pode absorver não mais que 30g de proteína por refeição foi firmada no meio dos círculos de nutrição. Isso é um conto da carochinha. Você acha que Arnold Schwarzenegger cresceu com 30g de proteína a cada três horas, equivalente a comer apenas 100 ou 150 gramas de frango a cada refeição?

Pense novamente. A digestibilidade e o quanto seu corpo pode absorver por refeição está vinculado com o quanto você pesa e o quão duro você treina. Quanto mais você pesa, mais vai precisar; quanto mais você treina, mais você precisa. Por sua vez, quanto mais você precisa, mais você será capaz de digerir, absorver e assimilar. Um homem de 200 libras, em geral, precisa de mais proteína que um de 160 libras e deve ser capaz de digerir mais por refeição. A digestibilidade também está relacionada com a quantidade de proteína que você consome regularmente. Quanto mais proteína você come regularmente, melhor o seu corpo se torna em digerir grandes refeições de proteína.

#5 PROTEÍNAS DE ORIGEM LATICÍNEA PROMOVEM GANHOS DE GORDURA

Esse mito simplesmente não vai embora. A idéia de que as proteínas a base de leite – baixo teor de gordura ou desnatado, queijo e iogurte – levam a ganhos e retenção de água é, na realidade, errada. Laticínios são perfeitamente bons. É uma excelente fonte de proteína, e alguns estudos ainda mostram que produtos lácteos, combinados com um programa hipocalórico, podem ainda ajudar na perda de gordura.

Tal equívoco relacionado aos láteos pode ser relacionado ao fato da maioria dos queijos, incluindo queijo cottage e queijo desnatado, contém excesso de sódio, que tem o potencial de causar retenção de água. No entanto, mesmo isso é exagerado, pois fisiculturistas precisam de mais sódio. Ele dirige o armazenamento de glicogênio e indiretamente auxilia o crescimento através da interação com o potássio ativando os mecanismos de bombeamento dentro das células que regulam a troca de nutrientes e levam a reparação muscular. Além disso, o sódio não é tão culpado quanto achamos que ele seja. Se você mudra rapidamente sua ingestão de sódio, aumentando-a abruptamente, o resultado esperado com certeza será a retenção de água. No entanto, se você consumir laticínios de forma regular e manter uma ingestão de sódio relativamente consistente, você vai se adaptar e, provavelmente, evitar a retenção de líquidos perceptível.

#6 PROTEÍNA NÃO PODE SER USADA COMO FONTE ENERGÉTICA

Este equívoco diz respeito à dieta fisiculturista. Alguns treinadores desaconselham cortar os carboidratos, insistindo que a falta deles causa perda de tecido muscular. No entanto, aumentando a ingestão proteica durante a dieta, você estará dando ao seu corpo alternativa ao tecido muscular como fonte de energia. Enquanto em uma dieta hipocalórica ou low-carb pode fazer o tecido muscular ser quebrado, um aumento na ingestão de proteínas “atrai” o corpo a usar os aminoácidos encontrados nos alimentos como substitutos aos do tecido muscular. Isso ocorre queimando os aminoácidos diretamente e por um processo conhecido como gliconeogênese, em que aminoácidos são convertidos em glicose. O quebrador do mito: aumentando a ingestão de proteínas enquanto reduz o de carboidratos, vai proteger contra a perda de tecido muscular.

#7 PROTEÍNAS COMPLEMENTARES PROMOVEM CRESCIMENTO.

Uma xícara de farinha de aveia cozida contém 6g de proteína, um bagel(tipo de pão) médio fornece 11g e 2 copos de espaguete cozido fornecem cerca de 16g. Isso pode ser um fato, mas o tipo de proteína derivada de fontes não-animais podem não ser o melhor para criar ou auxiliar a síntese proteica. Isso porque elas não são proteínas completas; elas não possuem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para construir massa.

O perfil completo de aminoácidos, incluindo todos os aminoácidos essenciais, que ser encontrado apenas em alimentos de origem animal. Aves, peixes, carne vermelha, leite e ovos são os melhores pois são proteínas completas; eles possuem todos os aminoácidos que o corpo precisa para crescer. As proteínas encontradas em origem não-animal são chamadas de complementares, ou “lixo”, proteicos; eles possuem falta de aminoácidos requeridos e essenciais que são ideais para a criação de ambientes anabólicos e de recuperação dentro do corpo.

Fonte: http://anabolicminds.com/forum/content/busting-protein-myths-4936/

Efeitos Colaterais da Creatina

Efeitos Colaterais da Creatina

Por Kurtis Frank & Sol Orwell Bodybuilding.com

Tradução: Rodrigo do Couto  

A creatina é, sem dúvida alguma, um dos suplementos esportivos mais populares de nosso tempo. Levando em conta como as pessoas o associam diretamente a melhora de desempenho e composição corporal você poderia até coloca-lo a frente do whey protein, que muitos atletas agora parecem tratas como um alimento- ou, em alguns casos, um grupo alimentar.

Parte desse apelo é, logicamente, devido a sua eficácia. A maioria das pessoas que tomam podem simplesmente ver maior força, poder e crescimento muscular como resultado, e as pesquisas corroboram com essa afirmação. Também ocorre o fato da creatina ser um dos suplementos mais estudados, tanto no ambiente desportivo como na forma como ela interage com diversas condições médicas. Em suma, se você não está tomando creatina por causa do medo de certo efeito colateral, ele pode ter sido analisado em um ambiente laboratorial. 

Quer saber a verdade sobre o que a creatina vai ou não fazer em seu curacao, fígado e rins? Aqui está o que as pesquisas têm a dizer.

EFEITOS COLATERAIS E PREOCUPAÇÕES GERAIS

Primeiramente: Sim, creatina causará retenção de água. Isso provavelmente não é nenhuma surpresa. Independente disso, ao menos que você possua algum problema específico- como hipertensão que requeira tratamento com diuréticos- isso não é uma questão médica. Para pessoas preocupadas com parecer retido, a retenção d’água ocorre nos músculos, o que faz você parecer um pouco mais largo. Isso explica o por que que alguns bodybuilders cortam a creatina perto do fim do período de preparação. O restante de nós não precisa se preocupar.

Em relação a outros efeitos colaterais:

Desconforto estomacal: Isso pode ocorrer quando você ingere creatina demais de uma só vez, talvez durante a fase de saturação. O remédio é geralmente simples: ou aumentar a ingestão de água e comida quando tomar a creatina ou então tomar doses menores durante o dia.

Desconforto intertinal ou diarréia: Isso também pode ocorrer por estar tomando  creatina demais em uma única dose. Uma vez que não pode ser absorvida em grandes quantidades, isso pode causar diarreia osmótica, uma condição em que a água é atraída para o intestino. A solução, novamente, é tomar doses menores.

Todos esses efeitos colaterais mais comuns assossiados a creatina se originam de seu perfil de absorção no intertino. Em doses baixas, em torno de 1-3gramas, a creatina é bem absorvida. Em doses maiores, a absorção é reduzida, sendo o motivo pelo qual você não pode exagerar na creatina- ao menos, não de modo que possa se tornar uma questão médica.

Há algumas indicações de que a creatina pode contribuiar para problemas cardiovasculares como aritimia, mas eles parecem estar baseados em anedotas e no efeito placebo.

E SOBRE O FÍGADO?

Uma crítica comum a creatina é que ela faz mal ao fígado, mal isso não é sustentado por uma pesquisa minuciosa. Uma série de estudos em humanos focou especificadamente no uso de creatina e parâmetros hepáticos e não foi encontrada nenhuma assossiação entre o suplemento e problemas hepáticos. (1,2)

Se você realmente quiser uma pesquisa criteriosa, um único estudo encontrou problemas no fígado em uma espécie específica de camundongos após 300 dias de suplementação (3). Mesmo com isso em mente, estudos em humanos feitos em pessoas com esclerose lateral amiotrófica(ELA), também conhecida como Doença de Lou Gehrig, em um período de 9-16 meses não conseguiu encontrar quaisquer problemas com as enzimas do fígado(4-6)

E SOBRE OS RINS?
 

A idéia de que a creatina pode causar danos aos rins vem da seguinte lógica:

Um dos testes realizados para o mal funcionamento renal é o de creatinine. Se os níveis de creatinine em seu sangue estão altos, seus rins podem estar com mal funcionamento.
Creatinina é um produto resíduo da creatina, e a saturação de creatina vai aumentar os níveis de creatinina.
Níveis elevados de creatinina não são por si um problema. Eles podem ser um indicador de problemas renais, mas eles também podem ocorrer independentemente de problemas renais. Em algum nível, é compreensível que isso levou alguém a soar o alarme, mas isso não significa um motivo para evitar tomar creatina.
Estudos em humanos com biomarcadores da função renal durante a suplementação com creatina não mostraram alterações significativas no BUN(uréia) ou glucose ou proteínas urinárias, e TFG(taxa de filtração glomerular) também se mantiveram inalterados. Isso foi demonstrado em pessoas com esclerose lateral amiotrófica(4-6), mulheres na pós-menopausa(7-8), atletas jovens adultos(9-11), e de diabetes tipo II(12). Mesmo uma dose de 2g demonstrou ser excelente em pacientes em diálise, ao longo de quarto semanas(13).

Em um modelo de estudos, ratos com dois terços de nefrectomia- literalmente com 66% dos rins removidos- não apresentaram problemas com a creatina(14-15). Há também um estudo com um homem que possuia um único rim e não apresentou problemas ingerindo 20 gramas de creatina por dia ao lado de uma dieta hiperprotéica(16).

Um estudo em ratos mostrou danos em ratos com doença policístina renal(17). Além do mais, um estudo em humanos com um único indivíduo mostrou uma taxa acelerada de danos nos rins do homem com glomeruloesclerose segmentar e focal (FSG). A insuficiência parou quando o suplemento foi removido, e retornou quando foi reintroduzido(18). Ambas condições são caracterizadas edema de tecido nos rins, um edema causado pela acumulação de água. Tem sido sugerido que quaisquer problemas renais que causam edema pode ser agravada com creatina, ou qualquer coisa que possa provocar retenção de água nesse órgão.

CONCLUSÃO
Olhando para o corpo atual da pesquisa, é seguro dizer:

 

·         Creatina não causa danos ao músculo esquelético ou coração, fígado, ou rins.

·         Creatina, até o momento, parece segura para distúrbios renais  que não sejam caracterizados por edemas ou inchaço do tecido.

·         Baseado em pesquisa limitada, provavelmente é aconselhável evitar a suplementação com creatina, se você tem doença renal policística, glomeruloesclerose segmentar e focal, ou outra doença renal caracterizada por inchaço dos tecidos.

Creatina é um dos tópicos mais comumente vistos em nosso site, examine.com. Nós já debruçamos sobre a pesquisa, e não vemos razão para temer a creatina. Atletas modernos a tratam como uma vitamina, por uma razão: é segura, saudável, barata, e para a maioria das pessoas, simplesmente funciona. Obtenha uma creatina monoidratada, tome 5g por dia, e você está pronto. Se a nutrição toda fosse tão simples...

REFERÊNCIAS
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Shefner JM, Cudkowicz ME, Schoenfeld D, Conrad T, Taft J, Chilton M, Urbinelli L, Qureshi M, Zhang H, Pestronk A, Caress J, Donofrio P, Sorenson E, Bradley W, Lomen-Hoerth C, Pioro E, Rezania K, Ross M, Pascuzzi R, Heiman-Patterson T, Tandan R, Mitsumoto H, Rothstein J, Smith-Palmer T, MacDonald D, Burke D; NEALS Consortium. A clinical trial of creatine in ALS. Neurology. 2004 Nov 9;63(9):1656-61.

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Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, Lugaresi R, Dorea E, Artioli GG, Lima FR, da Silva ME, Cunha MR, Seguro AC, Shimizu MH, Otaduy MC, Sapienza MT, da Costa Leite C, Bonfá E, Lancha Junior AH. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011 May;111(5):749-56.

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Source: HTTP://WWW.BODYBUILDING.COM/FUN/IS-CREATINE-SAFE-HOW-THE-KING-OF-SUPPS-AFFECTS-YOUR-ORGANS.HTML

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Razões pelas quais a perda de gordura falha

Razões pelas quais a perda de gordura falha

Por Alex Carneiro Bodybuilding.com

Muitos de nós gasta anos e anos tentando se livrar do excesso de gordura com pouco ou nenhum sucesso. Nós “metemos o pé na jaca” e fazemos tipo montanha russa, com excessivos enrolos durante o caminho. Nós atacamos nossa gordura quando a motivação está alta, mas ainda nos espedaçamos vendo biscoitos quentes.

Se você tem luta queima de gordura por um longo tempo ainda não ganhou uma rodada, pode ser porque provavelmente você pode estar cometendo um ou mais erros abaixo. Te ajudarei a evitar esses deslizes comuns relacionados a perda de gordura para que você possa voltar ao jogo!

VITAL STATS

Nome: Alex Carneiro
Ocupação: IFBB Olympia Pro; Optimum-sponsored athlete; Kinesiologist; Nutritionista; Coach; Pro Fitness Cover Model
Website: alexcarneiro.com

ERRO 1: VOCÊ ESTÁ COMENTO DEMAIS

Eu sei que isso parece ser um erro óbvio, mas muitas pessoas realmente não sabem quantas calorias eles realmente estão ingerindo. Por exemplo, comprando uma sala pode parecer uma escolha saudável, mas você pode estar pegando uma refeição de 600 calorias sem se dar conta disso. Molhos, ketchup, e óleos, todos têm calorias que você provavelmente nem se quer sabe. Especialmente se regularmente você não cozinha em casa, provavelmente você está ingerindo mais calorias do que pensa.

Estamos excessivamente exaustos de saber que o processo de perda de peso é simplesmente ingerir menos calorias do que você gasta durante o dia. Entretanto, essa metodologia “calorias dentro, calorias fora” simplifica os demais assuntos. Hipoteticamente, este sistema iria funcionar se você comeu 1500 calorias vindas de um cheesecake e queimou 2000, mas o corpo humano não é uma calculadora. A origem das calorias que você ingere importa. Uma dieta só de carboidratos não vai lhe ajudar a alcançar seu objetivo de perda de gordura. Você necessita de uma combinação ideal de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para construir músculo e queimar gordura.

Para a maioria das pessoas, a proporção 40/40/20 funciona bem. Se 40% de suas calorias vierem de carboidratos, 40% de proteínas, e 20% de gorduras, o palco está montado para a mudança. Porém, essa proporção não uma regra de ouro para todos os tipos de corpo e objetivos. Pesquise e encontre o que é melhor para você.

Muitas pessoas têm que reduzir ainda mais os carboidratos para conseguir uma queima eficiente de gordura. Se você fizer isso, certifique-se de aumentar pelo menos um pouco a ingestão de gordura para dar ao seu corpo uma fonte alternativa de energia.

ERRO 2: VOCÊ NÃO ESTÁ COMENDO PROTEÍNA O SUFICIENTE

A proteína faz mais do que simplesmente construir e reparar tecido muscular. Um estudo publicado em 2003 no “Journal of Nutrition” descobriu que, apesar de dois grupos de mulheres com excesso de peso consumirem um número idêntico de calorias, o grupo cujo membros consumiram 128gramas de proteína por dia na dieta perdeu mais peso do que o grupo que ingeriu 68 gramas de proteína.¹

A proteína aumenta a saciedade nas refeições, que pode lhe ajudar a sentir com menos fome e comer menos durante o dia. Dietas hiperprotéicas também podem ajudar a ter um resultado positivo no perfil lipídico, níveis de glucose, e a proporção músculo-gordura.

A proteína é um grande macro para a perda de gordura, mas não espere resultados rápidos simplesmente adicionando alguns shakes à sua dieta. A perda de gordura demanda consistente dedicação a um plano adequado a seus objetivos. Escolha alimentos ricos em proteína em toda refeição principal – especialmente as carregadas de carboidratos–e você vai ter resultado com o tempo.

ERRO 3: VOCÊ ESTÁ BEBENDO DEMAIS

O único liquido que seu corpo precisa é a água. Claro que você pode ter seu café, chá, e às vezes leite, mas um fluxo constante de bebidas açucaradas vai miar a perda de gordura. Um latte de doce de abóbora pode facilmente ter mais de 300 calorias! Se você bebe 300 calorias adicionais toda manhã, você está fazendo seu corpo ter um desserviço. Perder gordura pode já ser difícil o suficiente, não faça ficar mais.

Booze(cerveja) também pode fazer você perder a Guerra contra a perda de gordura. Uma cerveja de vez em quando não vai te matar, mas é imperativo que você pare de ceder em farras aos fins de semana. As bebidas alcoólicas geralmente são ricas em calorias que seu corpo vai armazenar como gordura, mas como crucial, também prejudica seu julgamento. Então ao invés de fazer a escolha certa, seu cérebro-booze vai lhe dizer que um grande prato de nachos é a escolha certa.

ERRO 4: VOCÊ ACHA QUE COMIDAS SAUDÁVEIS SÃO LIVRES DE CALORIAS

Não importa quão saudável um alimento é; se você comer muito, você terá dificuldade em perder gordura. Claro que é importante comer alimentos integrais, mas comer em excesso não-modificados geneticamente, manteiga orgânica de amendoim, etc, continua sendo comer em excesso.

Dois exemplos primordiais que comidas saudáveis podem ter quantidade enorme de calorias são as nozes e sementes. Os ômegas, micronutrientes e fitogênicos nessas “super-comidas” são maravilhosos para sua saúde, mas as calorias que eles carregam podem ser excessivas. Isso não quer dizer que você deve evitar-los, mas sim, quando você pegar amêndoas para fazer um lanche, não coma vários punhados.

Uma onça(medida de peso) é difícil de mensurar, então limite-se a cerca de 10 amêndoas. Embora a gordura das amêndoas seja boa, é melhor se encher de alimentos de micronutrientes densa, como vegetais verdes, eles não carregam número alto de calorias.

ERRO 5: VOCÊ NÃO TREINA EM INTENSIDADE SUFICIENTE

Os iniciantes devem começar devagar. No entanto, como você fica acostumado com os pesos, máquinas, e a atmosfera da academia, você deve levantar mais e mais. Você não pode ficar confortável, ou vai estagnar.

Não tenho como te dizer quantas vezes já vi mulheres fazendo rosca com halteres de 5 libras sem ao menos suas a camisa durante o treino inteiro. Quando eu lhes pergunto por que elas não levantam mais peso, geralmente a resposta é “Não quero ficar volumosa”. Homem ou mulher, você tem que levantar duro e pesado, e isso tem nada a ver com ficar enorme.

Se a perda de gordura é seu objetivo, você deve criar uma demanda extrema de energia para que seu corpo possa mudar. Levantar o mesmo peso dia após dia não vai te ajudar a fazer isso ou atender qualquer outro objetivo físico seu.

ERRO 6: VOCÊ ESTÁ FAZENDO MUITO CARDIO DE BAIXA INTENSIDADE

Eu sei, provavelmente você está pensando, “Ele não disse agora há pouco para treinar mais intensamente? Agora ele está dizendo que estou fazendo muita coisa simultaneamente! Qual é a grande idéia?". Bem, cardio não é treinamento de resistência. Ele treina um aspecto totalmente diferente do espectro fitness. Não espere que uma caminhada na esteira de 2 horas produza o mesmo resultado de um treino pesado de 1 hora.

Se você deseja fazer cardio que vai te fazer bem, faça alguns de seus treinos “full-body” com curto período de descanso. Ao incorporar o “full-body” e reduzindo o period de descanso, você vai desaficar o seu sistema cardio-vascular, assim como seu sistema muscular. Isso significa mais batidas para o seu treinamento.

ERRO 7: VOCÊ ESTÁ ESTRESSADO

Estresse é um assassino silencioso. Quando você fica estressado, seu corpo produz cortisol acima e além do normal. Cortisol cronicamente elevado pode ser responsável por aumentar o armazenamento de gordura e outras consequências negativas. Mesmo se sua dieta e seu treino estão perfeitos, estresse excessivo pode impedi-lo de atingir o objetivo de perda de gordura.

Relaxe! Apesar de que pode ser mais fácil falar do que fazer, aplicando técnicas de relaxamento no seu dia pode ter um grande impacto na sua saúde física e geral. Tente yoga, tome um banho, leia um livro, veja um filme, ou invista de 10-15 minutos em uma simples meditação.

ERRO 8: VOCÊ NÃO ESTÁ DORMINDO SUFICIENTE

Assim como o estresse, a privação do sono eleva o cortisol, uma má idéia para a perda de peso. Quando você está domindo pouco, a sensibilidade a insulina também reduz. Combinados, esse problemas criam um ambiente menos-que-ideal para a perda de gordura, no mínimo.

Para atingir o seu objetivo seja physique ou fitness, priorize o sono. Você não pode festejar a noite toda, descansar poucas horas, trabalhar no dia seguinte, e esperar que seu corpo responda positivamente. Mire pelo menos 8 horas de sono por noite. Limite o uso de eletrônicos antes de deitar, não ingira cafeína à noite, e dê para você gradualmente um tempo para atingir esse objetivo.

REFERÊNCIAS:

Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb; 133(2): 411-7.

Fonte: http://anabolicminds.com/forum/content/reasons-your-fat-4764/

http://www.bodybuilding.com/fun/fat-loss-blunders-8-reasons-youre-not-losing-body-fat.html